Αν κάνεις υποθερμιδική διατροφή, τότε ξέρεις πως χρειάζεσαι γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που θα σε χορτάσουν, χωρίς όμως να «ξεφύγουν» θερμιδικά.
Δες παρακάτω μερικά και κάνε τα κουμάντα σου.
Μαυρομάτικα με χόρτα – 226 θερμίδες/μερίδα
Υλικά (4-6 μερίδες): 1 κρεμμύδι, 1 σκ. σκόρδο, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 ματσάκι μυρώνια, 1/2 ματσάκι άνηθο, 800 γρ. σπανάκι, αλάτι, πιπέρι, 200 γρ. ντομάτα, 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας, 450 γρ. μαυρομάτικα φασόλια, κατεψυγμένα, 200 γρ. νερό, ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι
Εκτέλεση: Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο.
Κόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το άσπρο μέρος από τα φρέσκα κρεμμύδια σε μικρά κομμάτια και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Σοτάρουμε να καραμελώσουν.
Ψιλοκόβουμε τα μυρώνια, τον άνηθο και βάζουμε τα κοτσάνια στην κατσαρόλα. Τα τρυφερά σημεία τα αφήνουμε στην άκρη. Βάζουμε το σπανάκι σε κομμάτια, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε 4-5 λεπτά να μαραθεί και να πέσει ο όγκος του.
Τρίβουμε την ντομάτα και τη βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας, τα μαυρομάτικα, το νερό και ανακατεύουμε.
Καλύπτουμε με το καπάκι και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 10-15 λεπτά.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα μυρώνια και τον άνηθο, το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού και ανακατεύουμε.
Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, πιπέρι και λεμόνι.
Συνταγή από εδώ
Γρήγοροι ψαροκεφτέδες με σαλάτα – 290 θερμίδες/μερίδα
Υλικά (4-6 μερίδες): 600 γρ. πατάτες, 500 γρ. ψάρι, φιλέτο, σολομό και λαβράκι, αλάτι, πιπέρι, 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 ματσάκι δυόσμο, 1 κ.σ. θυμάρι, ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι, χυμό λεμονιού, από 1/2 λεμόνι, 240 γρ. πράσινη σαλάτα
Εκτέλεση: Τρυπάμε τις πατάτες με ένα πιρούνι σε όλη την επιφάνειά τους και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Καλύπτουμε με μεμβράνη και ψήνουμε στον φούρνο μικροκυμάτων 8-10 λεπτά στα 800 Watt. Κάνουμε μια τρύπα στη μεμβράνη για να φεύγει ο ατμός.
Σε μια κατσαρόλα τοποθετούμε ένα τσέρκι και βάζουμε πάνω ένα πιάτο. Βάζουμε νερό μέχρι να φτάσει στο ύψος του τσέρκι και μεταφέρουμε σε μέτρια φωτιά.
Τοποθετούμε πάνω στο πιάτο τα φιλέτα από το ψάρι, καλύπτουμε με το καπάκι, και βράζουμε 4-5 λεπτά.
Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες, τις βάζουμε σε ένα μπολ και τις σπάμε με ένα πιρούνι.
Αφαιρούμε το δέρμα από τα ψάρια, σπάμε σε μικρά κομμάτια και τα βάζουμε στο μπολ με τις πατάτες.
Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, τον δυόσμο, το θυμάρι, το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού, και ανακατεύουμε καλά φροντίζοντας να κρατήσουμε κομμάτια από το ψάρι χωρίς να λιώσει.
Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Πλάθουμε μπιφτέκια στο τηγάνι και ψήνουμε, σε δύο δόσεις, 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά να πάρουν χρώμα. Για τη δεύτερη δόση προσθέτουμε ξανά 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Αφαιρούμε και μεταφέρουμε στο πιάτο σερβιρίσματος με τη σαλάτα και το dressing.
Συνταγή από εδώ
Πατατοσαλάτα με χταπόδι -237 θερμίδες/μερίδα
Υλικά (2-4 μερίδες): 1 κρεμμύδι, 1 καρότο, 200 γρ. πατάτες baby, βρασμένες, 2 κ.σ. μαϊντανό, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι, ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι, 50 γρ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 150 γρ. χταπόδι, βρασμένο
Εκτέλεση: Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε λεπτές φέτες και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
Κόβουμε τις πατάτες στα 4, ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα βάζουμε στο μπολ.
Προσθέτουμε τον χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Κόβουμε τοχταπόδι σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα και ελέγχουμε τα καρυκεύματα.
Σερβίρουμε με έξτρα ψιλοκομμένο μαϊντανό και ξύσμα λεμονιού.
Συνταγή από εδώ.
Ομελέτα με ασπράδια και cottage – 160 θερμίδες/μερίδα
Υλικά (1 μερίδα): 4 ασπράδια αυγών -135γρ, ½ κουπάκι cottage cheese -100γρ, 1 πρέζα πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο για άλειμμα στο αντικολλητικό τηγάνι
Εκτέλεση: Χτυπάμε σε ένα μπολ τα ασπράδια αυγών με το cottage cheese και το πιπέρι. Αφήνουμε το μίγμα για 30’ στο ψυγείο
Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και το αφήνουμε να ζεσταθεί Μόλις ζεσταθεί το τηγάνι προσθέτουμε το μίγμα και αφήνουμε για 5’. Μόλις η ομελέτα είναι έτοιμη και αρχίζει και ξεκολλάει από το τηγάνι τη γυρίζουμε από την άλλη πλευρά για να ψηθεί και από την άλλη πλευρά
Ψήνουμε για άλλα 3’ και Σερβίρουμε. Μπορούμε τη συνοδεύσουμε με λίγο αγγουράκι και ντοματίνια ψιλοκομμένα.
Συνταγή από εδώ