Δύσκολο πράγμα η σωστή διατροφή, θα πεις. Ή μήπως όχι; Θα απαντήσουμε με ερώτηση. Η αλήθεια είναι πως αν έχεις συνηθίσει για χρόνια να τρως λάθος, θα ζοριστείς. Όμως το θέμα είναι να ξεκινήσεις λίγο λίγο, κάνοντας βασικές αλλαγές οι οποίες σύντομα θα σου γίνουν συνήθεια.
Ξεκίνα από τις παρακάτω.
Κατανάλωνε ποικιλία τροφίμων
Ο οργανισμός σου έχει περισσότερα από σαράντα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχεις καλή υγεία και καμία τροφή δε μπορεί να τα προσφέρει όλα. Είναι σημαντικό λοιπόν, τα καθημερινά σου γεύματα να περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφίμων, η οποία ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σου. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές αλλά όλα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Πολλά φρούτα και λαχανικά
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνεις τουλάχιστον πέντε μερίδες από διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. Δεν είναι τόσο δύσκολο. Ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα, μπορεί να «μετρήσει» ως μια μερίδα, όπως επίσης και τα λαχανικά μαγειρεμένα σε πιάτα. Επίσης, μπορείς να κόψεις μια μπανάνα στα δημητριακά σου ή να αντικαταστήσεις το σύνηθες πρωινό σνακ με λίγα αποξηραμένα φρούτα.
Λιγότερο αλάτι
Φρόντισε να περιορίσεις το υπερβολικό αλάτι, αφού πέρα από κατακράτηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πώς θα το κάνεις; Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σούπες, οι σάλτσες και το ψωμί. Αν είσαι… εθισμένος στα αλμυρά δοκίμασε να το αντικαταστήσεις με συνδυασμούς βοτάνων και μπαχαρικών τα οποία δίνουν γεύση στα τρόφιμα.
Και περισσότερες φυτικές ίνες
Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πώς σε βοηθούν; Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μην αμελείς την πρωτεΐνη
Η επαρκής πρωτεϊνική και ενεργειακή πρόσληψη σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σου. Όσον αφορά το «πόση», ένας καλός μπούσουλας για αρχή είναι να πολλαπλασιάσεις το σωματικό σας βάρος με 0,8 για να βρεiς πόσα γραμμάρια πρέπει να λαμβάνεις ημερησίως. Καλές και άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, ενώ τα φασόλια, το τόφου ή το τέμπε είναι ιδανικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα. Άλλες, εξίσου καλές επιλογές τροφών είναι το γιαούρτι, το αυγό και τα όσπρια. Κατανάλωνε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, προκειμένου να μειώσεις τη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Περιόρισε τα κορεσμένα λιπαρά
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Πάρα πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως σκληρά τυριά, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λαρδί και πίτες. Για να το μειώσεις, επίλεξε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο.
Και τη ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Προσπάθησε να τα μειώσεις λοιπόν, επιλέγοντας τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Επίσης, έχε το νου σου για την «κρυμμένη» ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων, μέσα από συστατικά όπως σιρόπι φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο, ιμβερτοποιημένα σάκχαρα, μελάσα, σακχαρόζη (ή οτιδήποτε τελειώνει σε – όζη), σιρόπι από καστανό ρύζι, μέλι και σιρόπι σφενδάμου.
Φάε μάτια ψάρια
Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Βάλε στόχο την κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα, με τη μία εξ αυτών να είναι «λιπαρό» ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Πίνε άφθονο νερό
Πίνε τόσο νερό, ώστε να μην νιώθεις ότι διψάς. Επίσης, το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, και μειώνει την όρεξη κάτι που σε βοηθά να χάσεις βάρος. Βάλε στόχο να πίνεις περίπου 3 λίτρα την ημέρα ή και παραπάνω αν γυμνάζεσαι.