Φάε αυτό, όχι εκείνο. Φάε τότε, αλλά όχι τόσο. Η σωστή διατροφή είναι μια απλή διαδικασία η οποία όμως μπορεί να μετατραπεί σε μπέρδεμα, αν δεν έχεις ξεκαθαρίσει στο μυαλό σου τους βασικούς της κανόνες.
Ποιοι είναι οι πυλώνες της λοιπόν;
Ποικιλία στις τροφές
Το σώμα μας χρειάζεται περισσότερα από σαράντα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να είναι υγιές και καμία τροφή δε μπορεί να τα προσφέρει όλα. Για να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν, είναι σημαντικό τα καθημερινά μας γεύματα να περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφίμων, η οποία ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Πολλά φρούτα και λαχανικά
Για να είμαστε υγιείς, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες από διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα, αφού τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη Α και C, Κάλιο, Ασβέστιο). Πόσο είναι πέντε μερίδες όμως; Η ποσότητα αντιστοιχεί σε 500 γρ. συνολικά από φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα είναι 1 μέτριο μήλο ή 1 μέτριο αχλάδι, ή μισή μπανάνα ή 2 μεγάλα άνθη μπρόκολου ή ένα μικρό αγγουράκι ή 1 μέτρια ντομάτα.
Περισσότερες φυτικές ίνες
Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Και επαρκής πρωτεΐνη
Φρόντισε η διατροφή σου να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό. Προτίμησε τρόφιμα όπως το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.
Οι σωστοί υδατάνθρακες
Kαλό θα είναι η πρόσληψη υδατανθράκων να προέρχεται από σύνθετους-μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρυγανιές σικάλεως, κριθαρένιο παξιμάδι), έτσι ώστε να ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Πάρα πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως σκληρά τυριά, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λαρδί και πίτες. Επιλέγουμε λοιπόν τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο.
Και ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και σε άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως προβλήματα ρύθμισης σακχάρου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, χρόνιας φλεγμονής και αυξημένων τριγλυκεριδίων. Θα πρέπει να μειώσουμε λοιπόν τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, αλκοολούχα ποτά, κέικ, μπισκότα και γλυκά, τα οποία περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και να τσεκάρουμε τις ετικέτες τους: Περισσότερα από 15 γρ. ζάχαρης ανά 100 γρ. προϊόντος σημαίνει ότι η τροφή είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Στον περιορισμό αυτό δεν περιλαμβάνονται τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα.
Αλάτι με μέτρο
Ακόμα κι αν δεν βάζεις αλάτι στο φαγητό, μπορεί να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα χωρίς να το ξέρεις. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σούπες, οι σάλτσες και το ψωμί. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Περισσότερο από 1,5 γρ. αλάτι ανά 100 γρ., σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Περισσότερο νερό
Πρέπει να πίνουμε τόσο νερό, ώστε να μην νιώθουμε διψασμένοι, καθώς αν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή και αποτοξινώνει το σώμα. Μια καλή ποσότητα νερού ανά ημέρα είναι περίπου 2μισι λίτρα, πλέον των υγρών από ροφήματα όπως ο καφές.