Πεντανόστιμος γαύρος πλακί με μάραθο ελιές και κάπαρη. Ο «ταπεινός» γαύρος, ένα μικρό ψάρι της Μεσογείου, είναι σίγουρα μια πολλή καλή επιλογή, λόγω της χαμηλής τιμής του, συγκριτικά με άλλα ψάρια, αλλά της θρεπτικής αξίας τους μιας και μας προσφέρει ένα πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σεληνίου, που συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας και της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού, βιταμίνης Β12, υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και ασκούν καρδιο-προστατευτική δράση. Εδώ σας δίνουμε μια απλή και εύκολη συνταγή για να απολαύσετε αυτό το “ταπεινό” αλλά νοστιμότατο ψαράκι με τη μεγάλη θρεπτική αξία σας μεζέ με το ουζάκι σας ή σαν κυρίως γεύμα στο οικογενειακό καθημερινό τραπέζι.
Υλικά συνταγής
- 800 γρ. γαύρος, καθαρισμένος και ανοιγμένος σαν πεταλούδα (ή έτοιμα φιλέτα γαύρου, κατεψυγμένα)
- 2 κ.σ. φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένη
- 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1/3 ματσάκι μάραθος, ψιλοκομμένος
- 2 σκελίδες σκόρδο, ολόκληρες
- 50 ml κρασί λευκό, ξηρό
- 1 λεμονιού ο χυμός
- 2 δαφνόφυλλα
- 18-20 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/4 ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 8 ελιές πράσινες, χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένες
- 20 γρ. κάπαρη, ξαλμυρισμένη
- 100 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι λευκό, φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση συνταγής
- Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190 βαθμούς. Αν έχετε πάρει κατεψυγμένο γαύρο τον αποψύχετε. Αν έχετε φρέσκο γαύρο, τον καθαρίζετε αφαιρώντας τυχόν λέπια αν είναι μεγάλος, κόβετε το κεφάλι, τον χαράσετε με μαχαίρι κάθετα στη κοιλιά και αφαιρείτε το κόκκαλο για να πάρουν τη μορφή “πεταλούδας” και να κάνετε φιλέτα. Μεταφέρετε τα φιλέτα γαύρου σε μπολ τα αλατοπιπερώνετε και τα πασπαλίζετε με τη ρίγανη. Τα αφήνετε στην άκρη.
- Σε μια μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνετε, σε μέτρια φωτιά, το μισό ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμυδάκια για 4-5 λ ή μέχρι να μαραθούν. Ρίχνετε το σκόρδο, σοτάρετε για 1 λ επιπλέον, σβήνετε με το κρασί και ανακατεύετε για 1-2 λ να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Στη συνέχεια προσθέτετε το χυμό λεμονιού, την υπόλοιπη φρέσκια ρίγανη, τις δάφνες, τα ντοματίνια και αλατοπίπερο και τα αφήνετε να πάρουν μια βράση. Μετά χαμηλώνετε τη φωτιά και τα σιγοβράζετε για 10 λ.
- Αδειάζετε το μείγμα κρεμμυδιού-ντοματίνια σε ένα πυρέξ και το απλώνετε ομοιόμορφα φροντίζοντας να καλύψει καλά τη βάση του. Από πάνω πασπαλίζετε τον μισό μαϊντανό και πάνω από το μαϊντανό στρώνετε τα φιλέτα γαύρου με το δέρμα προς τα πάνω.
- Σκορπίζετε τις ελιές, την κάππαρη και τον ψιλοκομμένο μάραθο και περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ψήνετε το φαγητό σας για περίπου 20-25 λ ή μέχρι να γίνει το ψάρι. Σερβίρετε με τον υπόλοιπο ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Πηγή
Sintayes.gr,
Συνταγή: Γαύρος πλακί με μάραθο ελιές και κάπαρη