Εκτέλεση
Για το φιλετο μπακαλιαρου στη λαδοκολλα,
ανακατεύουμε μέσα σε ένα μπολ τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το φινόκιο, τις ντομάτες, την κάππαρη, το ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι. Απλώνουμε στον πάγκο τα τέσσερα κομμάτια αλουμινόχαρτου και πάνω σε κάθε ένα από αυτά τοποθετούμε τις λαδόκολλες για το ψάρι στη λαδόκολλα.
- Πάνω σε κάθε λαδόκολλα ισομοιράζουμε τη γέμιση των λαχανικών και τοποθετούμε επάνω το κάθε ψάρι, με την πέτσα προς τα πάνω.
- Αλείφουμε τα ψάρια με πινέλο, με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε ελάχιστο αλάτι και πιπέρι.
- Κλείνουμε σα πακέτα διπλώνοντας το ψαρι στη λαδοκολλα μαζί με το αλουμινόχαρτο σε μισοφέγγαρο.
- Πιέζουμε και γυρίζουμε τις άκρες προς τα μέσα, όπως κάνουμε κόθρο στις πίτες.
- Πατάμε πολύ καλά την ένωση για να μην ανοίξει –είναι πολύ βασικό να μη χάσουμε υγρά από τη λαδόκολλα.
- Στο τέλος το κάθε φιλετο μπακαλιαρου στη λαδοκολλα θα έχει σχήμα και «γείσο» σαν τυρόπιτα. Στη συνέχεια, τα αραδιάζουμε πάνω σε λαμαρίνα.
- Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 240οC για 15΄. Κατά το ψήσιμο στο φούρνο τα πακέτα φουσκώνουν σαν μπαλόνι.
- Αφού ψηθούν, τα αφήνουμε να σταθούν 5΄.
- Τρυπάμε με μαχαίρι τη λαδόκολλα, να βγει ο ατμός και προσέχουμε τα δάχτυλά μας γιατί καίει πολύ!
- Στη συνέχεια ανοίγουμε τα πακέτα με ψαρι στη λαδοκολλα και σερβίρουμε τα ψάρια σε πιάτα περιχύνοντας με τα υγρά τους.
Συνοδεύουμε με σαλάτα από βραστές πατάτες.
Διατροφικό σχόλιο του Αναστάσιου Παπαλαζάρου*
“Τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά σε μόλις 420 θερμίδες. Ιδανικό πιάτο για όποιον θέλει να ελέγξει το βάρος του. Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και συνδράμουν στη διατήρηση του μεταβολικά πιο δραστήριου ιστού, του μυϊκού. Παράλληλα, περιέχουν τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτελούν τον καλύτερο σύμμαχο της καρδιάς. Τέλος, μας δίνουν την σημαντική, για την περίοδο που διανύουμε, βιταμίνη D που είναι απαραίτητο συστατικό της καλής λειτουργίας του αμυντικού μας μηχανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών . Τα λαχανικά της συνταγής μας προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C, συμβάλλοντας επιπρόσθετα στη διατήρηση της σωστής ανοσοποιητικής μας λειτουργίας. “.
*Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
**Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.
Διαβάστε οπωσδήποτε όλα τα μυστικά μου για να διαλέγετε πάντα τα πιο φρέσκα ψάρια για το τραπέζι σας. Και αν θέλετε περισσότερες εύκολες συνταγές με ψάρια ρίξτε μια ματιά εδώ.
Αν σας άρεσε το ψάρι στη λαδόκολλα, ρίξτε μια ματιά και στην παρακάτω συνταγή για νόστιμα ψάρια στο φούρνο
Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά