Σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και άρα στην απώλεια βάρους. Αντίστοιχα, μπορεί να έχεις διαβάσει ότι δεν έγινε και κάτι αν δεν φας πρωινό.
Αν μας ρωτάς, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό (βλ. αυγά μάτια ή γιαούρτι με φρούτα) είναι η αγαπημένη μας συνήθεια για να ξεκινήσει η μέρα. Εσύ όμως μπορεί να διαφωνείς, και να πιέζεσαι για να το καταναλώσεις γιατί πολύ απλά δεν πεινάς.
Τι λένε λοιπόν οι έρευνες για όσους (δεν) τρώνε πρωινό;
Πρόσφατα, μια ομάδα ερευνητών θέλησε να μελετήσει τι αντίκτυπο, αν υπάρχει, έχει η προκαταρκτική «φόρτωση» των θερμίδων για τον μεταβολισμό. Η μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού με τα υπόλοιπα γεύματα να μειώνονται σε ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη για τον μεταβολισμό.
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από 30 υγιή άτομα—16 άνδρες και 14 γυναίκες—που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (συγκεκριμένα, έχοντας Δείκτη Μάζας Σώματος από 27 έως 42 kg/m2, αν και ο ΔΜΣ μπορεί να μην είναι η πιο ακριβής μέτρηση της υγείας). Σε κάθε συμμετέχοντα ανατέθηκε τυχαία ένας τρόπος να δομήσει τα γεύματά του, είτε «φορτώνοντας» εκ των προτέρων τις θερμίδες του στο πρωινό είτε λαμβάνοντας τις περισσότερες από αυτές στο δείπνο, για τέσσερις εβδομάδες. Τα γεύματα ήταν τυποποιημένα, όλα είχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων ισορροπημένη σε 30% πρωτεΐνες, 35% υδατάνθρακες και 35% λίπος.
Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, οι ερευνητές μέτρησαν τη μεταβολική απόκριση των συμμετεχόντων μετρώντας τις ενεργειακές δαπάνες και τη συνολική απώλεια βάρους. Τα άτομα, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούσαν, έχασαν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης. Υπήρχε όμως μια διαφορά για όσους «φόρτωναν» το πρωί τις θερμίδες τους – όταν οι ερευνητές έλεγξαν τα άτομα σχετικά με την όρεξή τους, εκείνοι που έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χορτάτοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπερασματικά, η έρευνα διαπίστωσε ότι η εκ των προτέρων φόρτωση των θερμίδων στο πρωινό δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό. Όσοι έτρωγαν πλούσιο πρωινό ακολουθούμενο από μικρότερο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χορτασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και οι 30 συμμετέχοντες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους ανεξάρτητα από τη δομή του διατροφικού τους προγράμματος.
Κάποιες άλλες μελέτες πάλι, έδειξαν ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν μικρότερο βάρος από τους ανθρώπους που το παραλείπουν, και καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά είναι πιθανό ότι ο τρόπος ζωής και οι κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες να αποτελούν κινητήριες δυνάμεις σε αυτές τις περιπτώσεις, κάνοντας ένα άτομο πιο πιθανό να φάει πρωινό και επίσης να έχει καλύτερη γενική υγεία.
Για παράδειγμα, το να έχει κανείς χρόνο για να ετοιμάσει πρωινό είναι ευκολότερο για άτομα που δουλεύουν 9 με 5, σε σχέση με όσους δουλεύουν βράδυ, οι οποίοι βάσει ερευνών τείνουν να αντιμετωπίζουν μια σειρά προβλημάτων υγείας (και) λόγω της διατροφής τους.
Άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης, δεν βρήκαν ισχυρή σχέση μεταξύ του πρωινού και της απώλειας βάρους. Μια μελέτη του 2017 βρήκε στην πραγματικότητα ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη καύση θερμίδων – αλλά και υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Μια μικρή μελέτη, έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού θα μπορούσε να βελτιώσει μια σειρά δεικτών μεταβολικής υγείας, βελτιώνοντας πιθανώς την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος και να καταπολεμά χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 – τουλάχιστον μεταξύ των ατόμων που ήταν ήδη αδύνατα. Απαιτούνται όμως περισσότερα στοιχεία για να γνωρίζουμε πώς ανταποκρίνονται διαφορετικοί τύποι ανθρώπων στη νηστεία, λένε οι επιστήμονες.
Τέλος, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 ανέλυσε 13 μελέτες με επίκεντρο το πρωινό και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος δεν ήταν ένας αξιόπιστος τρόπος απώλειας βάρους και ότι η παράλειψη του πρωινού πιθανότατα δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Η γνώμη του ειδικού
«Αν πρέπει να απαντήσω συνοπτικά στην ερώτηση “αν το πρωινό βοηθάει το αδυνάτισμα”, θα έλεγα “εξαρτάται το πρωινό”», λέει σχετικά ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος.
«Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω διαπιστώσει πως τα πρωινά όχι μόνο δεν βοηθούν, αλλά αποτελούν και πρόβλημα στην απώλεια λίπους. Άνθρωποι έχουν χάσει λίπος τρώγοντας πρωινό και άλλοι είναι μία ζωή αδύνατοι ή έχουν καταφέρει να χάσουν λίπος χωρίς να τρώνε καθόλου πρωινό. Θεωρώ ότι το πρωινό είναι ένα “ύπουλο” γεύμα, με την έννοια πως ο περισσότερος κόσμος το έχει τελείως στο απυρόβλητο.
»Ο κόσμος δεν πρέπει να παρασύρεται από το τι βλέπει στην τηλεόραση και από το “πλούσιο πρωινό” που ακούμε καμιά φορά. Η πραγματικότητα είναι πως και το πρωινό θέλει προσοχή και μπορεί να εξελιχθεί σε ένα αθόρυβο συστηματικό λάθος σε μία διατροφή. Δεν είναι όλα τα πρωινά συμβατά με όλους τους στόχους, ειδικά όσον αφορά την απώλεια λίπους», προσθέτει.