Στην πρώτη μας επίσκεψη σε διατροφολόγο, πολλοί από εμάς πάμε τρομοκρατημένοι πως θα χρειαστούν αιματηρές θυσίες, επειδή θεωρούμε ότι το υγιεινό φαγητό κοστίζει σαφώς περισσότερα από τα σουβλακομπέργκερ που καταβροχθίζαμε μέχρι χτες. Μύθος, αγαπητοί. Ακριβά κοστίζουν διάφορες new age μόδες που κυκλοφορούν στα social media επειδή είναι φωτογενείς. Η απλή, καθημερινή σωστή διατροφή δεν περιλαμβάνει ροζ αλάτι από τα Ιμαλάια, ούτε σπόρια τροπικού φυτού που καλλιεργείται στις όχθες του Αμαζονίου. Κι αυτά που ακολουθούν είναι μερικά βήματα προς την σωστή κατεύθυνση.
Βάλε στόχο τα 5 γεύματα τη μέρα
Μην τρομάζεις, δεν πρόκειται για πέντε κανονικά γεύματα. Ένα τοστάκι με σκέτο τυρί το πρωί, δύο φρούτα (ένα για δεκατιανό κι ένα για απογευματινό) συνοδευόμενα από 5-6 ξηρούς καρπούς, ένα ελαφρύ βραδινό (π.χ. ένας ντάκος με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ένα γιαούρτι, μια τονοσαλάτα ή μια ομελέτα με δύο αυγά) και ένα κανονικό μεσημεριανό θα σε κρατήσουν χορτάτο/η και θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια χωρίς να σε επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες και περιττά έξοδα.
Μιλώντας για φρούτα…
Ειδικά αυτή την εποχή, που κυκλοφορούν καταπληκτικά σύκα, σταφύλια, πεπόνια και νεκταρίνια, θα εντυπωσιαστείς από το πόσο πολύ καλύπτουν την ανάγκη για γλυκό αν μέχρι τώρα δεν τα είχες εντάξει στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Και μια που είπαμε καθημερινό πρόγραμμα, θα δεις ότι μετά την πρώτη εβδομάδα, ο οργανισμός σου μαθαίνει και το ζητάει, κι εσύ βγαίνεις διπλά κερδισμένος/η: Και παίρνεις πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, και γλιτώνεις σημαντικά λεφτά σε σχέση με το να έτρωγες γλυκά ή σφολιάτες την ώρα που θα σε έπιανε η απογευματινή λιγούρα.
Φτιάξε πρόγραμμα
Μην περιμένεις να πεινάσεις για να δεις τι θα φας. Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πλάνο και προσπάθησε όσο γίνεται να το τηρείς –βοηθά πολύ σε αυτό το λεγόμενο meal prep, το να ετοιμάζεις δηλαδή ας πούμε από την Κυριακή μερικά παραπάνω γεύματα για την επόμενη εβδομάδα, και να τα έχεις διαθέσιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Γλιτώνεις και άγχος και χρόνο από το μαγείρεμα, και παρορμητικά έξοδα σε delivery την ώρα που γουργουρίζει το στομάχι και δεν προλαβαίνεις όχι να μαγειρέψεις, αλλά ούτε καν να σκεφτείς τι θα φας.
Κόκκινο κρέας μια φορά την εβδομάδα, όσπρια δύο
Τα όσπρια είναι, ως γνωστόν, διατροφικός θησαυρός, κοστίζουν απειροελάχιστα και μαγειρεύονται με χίλιους δύο νόστιμους τρόπους. Το κόκκινο κρέας, από την άλλη, δεν το χρειάζεσαι παραπάνω από μία με δύο μάξιμουμ φορές την εβδομάδα, αναλόγως τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη (την οποία την παίρνεις και από τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, και από το λευκό κρέας, που είναι απείρως υγιεινότερο και σαφώς φθηνότερο).
Το νου σου στα τηγάνια
Απόφυγε όσο μπορείς τα τηγανιτά φαγητά, και παράγγειλε με σύνεση όταν βγαίνεις έξω για φαγητό: Τα μπιφτέκια είναι σαφώς καλύτερη ιδέα από τα κεφτεδάκια, και τα τηγανιτά κολοκυθάκια είναι έτσι κι αλλιώς σπανίως καλύτερα από μια μελιτζάνα στον φούρνο. Εντάξει, για τις τηγανιτές πατάτες δεν θα σου πούμε τίποτα, δεν είμαστε τέρατα, έχε όμως υπόψιν ότι –όπως ισχύει και για όλα τα υπόλοιπα αριστουργηματικά φαγητά– τις εκτιμάς καλύτερα όταν δεν καταβροχθίζεις μια μερίδα στην καθισιά σου. Πράγμα που μας φέρνει στο…
…Μην σκας, βρε αδερφέ
Ακούγεται δύσκολο, αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα, αν το κάνεις μια δεκαριά φορές συνεχόμενες μετά γίνεται συνήθεια: Μην τρως μέχρι να αισθανθείς τη δυσφορία του φουσκώματος, σταμάτα νωρίτερα. Τρόποι για να το πετύχεις αυτό; Πιες ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα, τρώγε αργά με μικρές παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές για να προλάβει ο εγκέφαλός σου να στείλει το σήμα ότι χόρτασες στο στομάχι, και υπολόγισε εξαρχής τις μερίδες όταν τρως στο σπίτι –για παράδειγμα, ένα φιλέτο κοτόπουλο των 150 γραμμαρίων με ένα φλιτζάνι ρύζι και μια σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, είναι ένα ωραιότατο και οικονομικό μεσημεριανό που θα σε χορτάσει χωρίς να σε βαρύνει.