Γράφει η Κυριακή Στασινού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στο γραφείο Εat & Thrive
Το γιαούρτι αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, το οποίο χωράει στη διατροφή όλων μας. Ωστόσο, αν κανείς πάει στο ψυγείο με τα γιαούρτια στο σούπερ μάρκετ, θα δει ότι υπάρχει μια πληθώρα διαφορετικών ειδών γιαουρτών να διαλέξει. Από πρόβειο, κατσικίσιο, στραγγιστό, φυτικό μέχρι με γεύση φρούτων και δημητριακά. Ποια από όλα αυτά είναι καλό να καταναλώνουμε και ποιο είναι καλύτερο; Την απάντηση θα την βρεις σε αυτό το άρθρο.
Γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας vs χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Όσον αφορά την περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε λιπαρά, υπάρχουν γιαούρτια με διάφορες περιεκτικότητες σε λιπαρά, από 10 έως και 0%. Και τα ερωτήματα είναι πολλά: αν η low fat επιλογή είναι καλύτερη, αν το 0% είναι καλύτερο από 2% κ.ο.κ. Πάμε λοιπόν να τα δούμε όλα.
Αρχικά, καλό θα ήταν να αποφύγετε την επιλογή του 10% καθώς περιέχει αρκετά λιπαρά και θερμίδες. Προχωρώντας τώρα στα ποσοστά των 5, 2, 0% η απάντηση στην ερώτηση “ποιο από αυτά να επιλέξω;” είναι εξαρτάται. Τα γιαούρτι των 2 και 0% έχουν προφανώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από αυτά των 5%. Aν είσαι υγιής και δεν έχεις κάποιο στόχο ως προς την απώλεια βάρους, μπορείς να επιλέξεις να καταναλώσεις και το γιαούρτι με 5% λιπαρά. Από την άλλη άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα ή άτομα που βρίσκονται μια προσπάθεια απώλειας βάρους, καλό είναι να επιλέγουν το γιαούρτι με 2% λιπαρά. Η επιλογή του γιαουρτιού 0%, παρόλο που δεν έχει καθόλου λιπαρά, δεν προτείνεται, διότι απουσία λίπους, μειώνεται η απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Όσον αφορά την επεξεργασία του γιαουρτιού 5% για να μειωθεί το λίπος σε 2%, αυτή είναι μια απλή και ασφαλής διαδικασία, όπου δεν περιλαμβάνεται προσθήκη ουσιών ούτε χάνονται τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού. Επομένως η θρεπτικότητα του γιαουρτιού 2% παραμένει η ίδια με αυτή του 5%.
Παιδικά γιαούρτια: είναι υγιεινά;
Πολύ μεγάλη συζήτηση υπάρχει και για τα παιδικά γιαούρτια: αν είναι υγιεινά, αν περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και ζάχαρη, αν είναι καλύτερα από τα απλά γιαούρτια. Στην πραγματικότητα, αυτό που φαίνεται είναι ότι η πλειοψηφία των παιδικών γιαουρτιών περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων και θερμίδων από τα απλά γιαούρτια ζωικής προέλευσης. Ειδικότερα, η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σακχάρων των παιδικών γιαουρτιών, οφείλεται στην προσθήκη ζάχαρης σε αυτά. Επιπλέον, περιέχουν διάφορα πρόσθετα, ώστε να δοθεί σε αυτά μια πιο γλυκιά και αρεστή γεύση στα παιδιά.
Επομένως, παρόλο που χαρακτηρίζονται ως παιδικά γιαούρτια, δεν είναι και η καλύτερη επιλογή για την παιδική διατροφή. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε για τα παιδιά σας είναι να προμηθευτείτε ένα απλό γιαούρτι και να προσθέσετε ότι τους αρέσει, π.χ. μέλι, φρούτο, ξηρούς καρπούς, σταγόνες σοκολάτας κ.α. ώστε να του είναι ευχάριστο στην γεύση.
Αγελαδινό, στραγγιστό, πρόβειο, κατσικίσιο: Ποιες οι διαφορές;
Το αγελαδινό γιαούρτι είναι το λεγόμενο παραδοσιακό γιαούρτι, όπου προστίθεται στο γάλα η καλλιέργεια μικροοργανισμών ώστε να πήξει και να δημιουργηθεί τελικά το γιαούρτι. Στην περίπτωση του στραγγιστού γιαουρτιού, στη διαδικασία παραγωγής του αγελαδινού παραδοσιακού γιαουρτιού, προστίθεται ένα ακόμη βήμα, που είναι η στράγγιση του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα να πάρει μια πιο πηκτή υφή, μιας και έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος υγρών.
Παράλληλα, το στραγγιστό έχει μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ η παρόμοια ποσότητα ασβεστίου μένει σταθερή. Επομένως, βλέποντας την περιεκτικότητα των δύο γιαουρτιών σε θρεπτικά συστατικά, θα λέγαμε ότι το στραγγιστό είναι μια καλή επιλογή για άτομα που χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. Πέρα από αυτό, και τα δύο ήδη γιαουρτιών είναι αρκετά θρεπτικά.
Όσον αφορά το πρόβειο και κατσικίσιο γιαούρτι, και τα δύο έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από το αγελαδινό αλλά όχι μεγαλύτερη από το στραγγιστό. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, η ποσότητα που περιέχουν είναι παρόμοια με αυτή του στραγγιστού γιαουρτιού. Τέλος αναφορικά με το ασβέστιο, τόσο το κατσικίσιο όσο και το πρόβειο, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα αυτού σε σχέση με το αγελαδινό και το στραγγιστό, με το κατσικίσιο να έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από όλα. Επομένως, αυτά τα γιαούρτια αποτελούν μια καλή επιλογή ιδιαίτερα για άτομα τα οποία μπορεί να έχουν έλλειψη ασβεστίου ή αυξημένες απαιτήσεις σε αυτό, όπως μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ασβέστιο. Παρακάτω μπορείτε να δείτε αναλυτικά τον πίνακα με τη διατροφική ανάλυση των διάφορων ειδών γιαουρτιών.
Φυτικά γιαούρτια: είναι καλές εναλλακτικές των ζωικών γιαουρτιών;
Τα τελευταία χρόνια που η vegan διατροφή αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς έχουν βγει στην αγορά αρκετά φυτικά “γιαούρτια” ή φυτικά επιδόρπια όπως ονομάζονται. Το ερώτημα είναι αν αποτελούν θρεπτικές εναλλακτικές των ζωικών γιαουρτιών. Δεδομένου της διατροφικής ανάλυσης επιδορπίων βρόμης, καρύδας, σόγιας και αμυγδάλου, τα προϊόντα αυτά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης από τα ζωικά γιαούρτια, με εξαίρεση το επιδόρπιο σόγιας που έχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γιαούρτι. Επίσης, έχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και ειδικότερα σακχάρων, ενώ όσον αφορά το ασβέστιο, η περιεκτικότητα τους σε αυτό είναι κοντά σε αυτή του αγελαδινού και του στραγγιστού (λόγω του εμπλουτισμού τους με ασβέστιο). Πέρα από αυτά, τα φυτικά επιδόρπια δεν περιέχουν προβιοτικά τα οποία περιέχονται φυσιολογικά στα ζωικά γιαούρτια.
Η παρουσία των προβιοτικών στα ζωικά γιαούρτια, είναι αποτέλεσμα της ζύμωσης του γάλακτος με τις καλλιέργειες βακτηρίων, που αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει στην περίπτωση των φυτικών επιδορπίων. Επομένως, δεν θα λέγαμε ότι είναι εξίσου θρεπτικά με τα ζωικής προέλευσης γιαούρτια. Αναλυτικές πληροφορίες για τη διατροφική ανάλυση των φυτικών επιδορπίων παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.
Συμπερασματικά
Η καλύτερη επιλογή γιαουρτιού που θα μπορούσατε να κάνετε είναι το στραγγιστό, δεδομένης της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Όσον αφορά το ασβέστιο, αυτό που έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα είναι το κατσικίσιο. Ωστόσο, το μειονέκτημα του κατσικίσιου και του πρόβειου γιαουρτιού είναι ότι δεν υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, για τα άτομα που μπορεί να τους ενοχλεί το γιαούρτι και να εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα, μπορούν να επιλέξουν και γιαούρτια χωρίς λακτόζη. Τέλος η καλύτερη επιλογή για τα παιδιά είναι η κατανάλωση ενός κλασσικού γιαουρτιού παρά ενός παιδικού, ενώ τα φυτικά επιδόρπια φαίνεται να μην είναι αντάξια θρεπτικά με τα ζωικά γιαούρτια.
Βιβλιογραφία
1. Moore JB, Horti A, Fielding BA Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets, BMJ Open 2018;8:e021387. doi: 10.1136/bmjopen-2017-021387
2. USDA Database, Food search