Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να ληφθεί φυσικά μέσω της διατροφής, αφού βρίσκεται σε αρκετά ζωικά προϊόντα και ιδιαίτερα στο βόειο κρέας και στα ψάρια.
Η κρεατίνη πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, προσφέροντας έναν βολικό και σχετικά φθηνό τρόπο για να αυξήσει κάποιος την πρόσληψή της.
Ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την αθλητική απόδοση, αλλά και την υγεία.
Ωστόσο, η χρήση της συχνά παρεξηγείται και δεν είναι λίγοι εκείνοι που θεωρούν πως μπορεί να βλάψει τα νεφρά ή ακόμα και ότι πρόκειται περί… αναβολικού.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τι υποστηρίζει η κλινική έρευνα για το δημοφιλές αυτό συμπλήρωμα.
Είναι αναβολικό;
Η θεωρία ότι η κρεατίνη είναι αναβολικό στεροειδές, ή ότι είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή εφήβους ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders δεν έχει επιστημονική βάση. Η κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα και σε τρόφιμα – όπως το κρέας – χωρίς να έχει καμία σχέση με στεροειδή.
Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, η κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής, και θεωρείται ένα από τα πιο ωφέλιμα αθλητικά συμπληρώματα. Μάλιστα, μια μελέτη εξέτασε 69 δείκτες υγείας αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 21 μήνες. Δεν βρέθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων νευρομυϊκών διαταραχών, διάσεισης, διαβήτη και απώλειας μυών. (Πηγές: 1, 2, 3)
Μια άλλη λάθος αντίληψη είναι ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν υποδηλώνει ότι είναι ακατάλληλη σε συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους ενήλικες.
Σε αντίθεση μάλιστα με τα περισσότερα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει δοθεί στα παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για ορισμένες παθήσεις, όπως νευρομυϊκές διαταραχές ή απώλεια μυών. Μελέτες διάρκειας έως και 3 ετών δεν βρήκαν αρνητικές επιπτώσεις της κρεατίνης σε παιδιά.
Κάνει κακό στα νεφρά;
Το ότι η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά, είναι ένας ισχυρισμός που επί του παρόντος δεν έχει καμία επιστημονική έρευνα που να τον υποστηρίζει.
Στην πραγματικότητα, μελέτες που αφορούσαν μια ποικιλία ανθρώπων διαφορετικών ηλικιών διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν βλάπτει την υγεία των νεφρών. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις που κυμαίνονταν από 5–40 γραμμάρια την ημέρα για περιόδους από 5 ημέρες έως 5 χρόνια. (Πηγή: 1, 2, 3)
Η εσφαλμένη αντίληψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βλάπτει τα νεφρά, πιθανώς οφείλεται στο γεγονός πως η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Η κρεατινίνη όμως είναι ένας φτωχός δείκτης νεφρικής βλάβης.
Η λήψη κρεατίνης έχει ακόμη αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν επίσης λανθασμένα συνδεθεί με νεφρική βλάβη. (1, 2)
Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 – που μπορεί να βλάψει τα νεφρά – διαπίστωσε ότι η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες δεν βλάπτει τη νεφρική λειτουργία.
Ωστόσο, επειδή οι μελέτες επί του θέματος είναι περιορισμένες, τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική νόσο θα πρέπει πάντα να πάρουν την έγκριση του γιατρού τους πριν προχωρήσουν στη λήψη συμπληρώματος.
Το πιο συνηθισμένο παράπονο που σχετίζεται με τη λήψη της είναι η στομαχική ενόχληση λόγω φουσκώματος. Αυτό το αίσθημα του φουσκώματος μπορεί να εμφανιστεί όταν κάποιος παίρνει για πρώτη φορά το συμπλήρωμα και δεν εμφανίζεται σε όλους. Ωστόσο, μπορεί να αποφευχθεί με τη μείωση της δόσης σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο ανά ημέρα.
Το συμπλήρωμα έχει επίσης συνδεθεί με άλλα στομαχικά προβλήματα, όπως η διάρροια. Όπως και με το φούσκωμα, κάποιος μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων περιορίζοντας τη δόση.
Σε κάθε περίπτωση, μια δοκιμασμένη και ασφαλής δοσολογία είναι 3-5 γραμμάρια ημερησίως.
Ποια είναι τα οφέλη της;
Αφού είδαμε λοιπόν τι δεν προκαλεί η χρήση της, ας δούμε τι μπορεί να προσφέρει στο σώμα.
* Μπορεί να βοηθήσει τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τις αποθήκες φωσφοκρεατίνης των μυών, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στο σχηματισμό νέου ΑΤΡ, του μορίου κλειδιού που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής.
* Μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Αυτή η επιπλέον ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών. Μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση των μυών και να ενισχύσει την αποκατάσταση.
* Βοηθά στην σαρκοπενία σε ηλικιωμένους. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας, της προοδευτικής απώλειας μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που συχνά συμβαίνει φυσικά με τη γήρανση. Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους αναφέρουν ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος σε συνδυασμό με την προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να ωφελήσει την υγεία των μυών (1, 2), ενώ σχετική ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοήθησε τους ηλικιωμένους να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
* Μπορεί να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία. Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά 5-15%, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω της αυξημένης παροχής οξυγόνου και της παροχής ενέργειας στον εγκέφαλο (1, 2).
Με πληροφορίες από Healthline