Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τα οφέλη της βιταμίνης D, όμως πώς μπορείς να καταλάβεις αν παίρνεις αρκετή;
Ναι, μπορεί να θεωρείς ότι εκτίθεσαι αρκετά στον ήλιο και άρα είσαι εντάξει, όμως τα δεδομένα δείχνουν πως πολύς κόσμος έχει έλλειψη, γεγονός που έχει αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα τελευταία χρόνια πλήθος επιστημονικών μελετών υπογραμμίζουν το σημαντικότατο ρόλο της βιταμίνης D στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων όπως διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων, υπέρτασης, καθώς και άλλων ασθενειών.
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που βρίσκεται στο σώμα μας συντίθεται στο δέρμα από την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, μόλις 10 με 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, όμως, πρέπει να παραμείνουμε σε κάποιο εξωτερικό χώρο έως και για 2 ώρες, ώστε ο λιγοστός ήλιος να επιδράσει σταδιακά και να συνθέσουμε αρκετή βιταμίνη D.
Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας μετρώνται με μια αιματολογική εξέταση που λέγεται 25-υδρόξυ βιταμίνη D ή 25 (OH) D3. Τιμές 25 (OH) D3>30 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές, ενώ τιμές 25 (OH) D3 20-30 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές ανεπάρκειας της βιταμίνης D.
Πώς μπορείς να καταλάβεις ότι σου λείπει;
Όσον αφορά τη συμπτωματολογία της έλλειψης βιταμίνης D δεν υπάρχουν ξεκάθαρα και ειδικά συμπτώματα. Mάλιστα αρκετός κόσμος είναι ασυμπτωματικός ακόμα και σε σημαντική έλλειψη. Τα συνηθέστερα συμπτώματα που περιγράφονται είναι κόπωση, γενικευμένη μυϊκή αδυναμία, κράμπες, πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία συγκέντρωσης, κεφαλαλγίες.
Οι σοβαρότερες επιπλοκές της έλλειψης βιταμίνης D σε ενήλικες είναι τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, η ανάπτυξη οστεομαλακίας (διαταραχή που οδηγεί σε λέπτυνση των οστών) και οστεοπόρωσης και η αυξημένη συχνότητα πτώσεων και συνοδών καταγμάτων.
Η έλλειψη βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο σκλήρυνσης κατά πλάκας, σακχαρώδη διαβήτη (τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2), διαφόρων μορφών καρκίνου (ειδικά του εντέρου), καρδιακής νόσου, ψυχιατρικών νόσων και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Πώς θα την λάβεις;
Η επαρκής πρόσληψη για τους ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 5 μg ημερησίως (600 UI) και πέρα από την ηλιακή ακτινοβολία λαμβάνεται από κάποια τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία περιέχουν τη βιταμίνη D, είτε σε εμπλουτισμένη μορφή είτε όχι.
Το συκώτι, το βοδινό κρέας και το μοσχάρι, τα ιχθυέλαια, το χέλι, τα ψάρια και ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και ο τόνος, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, το γάλα, το τυρί και τα μανιτάρια είναι μερικές από τις μη εμπλουτισμένες πηγές της, ενώ βιταμίνη D βρίσκουμε ως προσθήκη στο γάλα σόγιας, αμυγδάλου και καρύδας, σε ειδικά γιαούρτια, στο τόφου, στην μαργαρίνη και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Υπάρχουν ακόμη διαφορετικές μορφές βιταμίνης D στα χορηγούμενα φαρμακευτικά ιδιοσκευάσματα ή συμπληρώματα διατροφής. Οι κυριότερες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3). Συνιστάται η χορήγηση βιταμίνης D3, καθώς η χοληκαλσιφερόλη αποτελεί τη φυσική μορφή και έχει τη δυνατότητα να ανεβάσει τα επίπεδα της ολικής βιταμίνης D αποτελεσματικότερα.
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, τέλος, θα πρέπει να την παίρνεις μαζί με γεύματα τα οποία περιέχουν λίπος. Η απορρόφησή της εξαρτάται από την ικανότητα του εντέρου να απορροφά το λίπος, ενώ η δυσαπορρόφηση λίπους σχετίζεται μόνο με περιπτώσεις που υπάρχουν διάφορες ιατρικές παθήσεις όπως ορισμένες μορφές ηπατικής νόσου, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα.