Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού στο σώμα – στους μυς, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά και σχεδόν σε κάθε άλλο μέρος ή ιστό. Φτιάχνει τα ένζυμα που τροφοδοτούν πολλές χημικές αντιδράσεις και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα.
Τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες σε κάνουν αυτό που είσαι και σε κρατούν έτσι.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι και πλέον βασικά δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Επειδή δεν αποθηκεύουμε αμινοξέα, το σώμα μας τα παράγει με δύο διαφορετικούς τρόπους: είτε από την αρχή είτε τροποποιώντας άλλα. Εννέα αμινοξέα -ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη – γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα.
Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές
Σύμφωνα με το Iatronet, πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κουνέλι κλπ.) και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί.
Συγκεκριμένα, το κόκκινο κρέας περιέχει περίπου 33 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ., το κοτόπουλο 28, ο σολομός 30, το γάλα περίπου 4, το στραγγιστό γιαούρτι περίπου 10, τα αυγά 13 και τα τυριά από 10-20 γρ.
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα παραπάνω τρόφιμα θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι εμπεριέχονται τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και μπορεί να απορροφηθεί σε υψηλό ποσοστό.
Πηγές πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), το ρύζι, η σόγια, το σουσάμι, κλπ. Συγκεκριμένα, οι φακές έχουν περί τα 8 γρ. ανά 100 γρ., η βρώμη περί τα 10, το ρύζι 3, τα μαύρα φασόλια 24, τα κάσιους 18, τα καρύδια 15, τα αμύγδαλα 21 και η σόγια 36.
Παρόλα αυτά, όμως, ο συνδυασμός τροφών μη ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς κάποιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει τα αμινοξέα που λείπουν από κάποιο άλλο.
Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα δημητριακά με όσπρια (πχ φακόρυζο), τα δημητριακά με ξηρούς καρπούς (πχ ρύζι/πλιγούρι με κάσιους), όσπρια με ξηρούς καρπούς και όσπρια με σόγια.
Ως απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά σε ορισμένες ποσότητες.
Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine αναφορικά με τους ενήλικες μιλούν για 0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή πιο συγκεκριμένα για 56 γρ. πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 κιλών και 46 γρ. για μια μέση γυναίκα 60 κιλών. Οι τιμές αυτές μπορεί να μεταβληθούν προς τα πάνω για όσους ασκούνται συστηματικά και να φτάσουν ακόμα και τα 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Η περίπτωση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως αυγά, γάλα (π.χ. καζεΐνη, ορός γάλακτος) και φυτά (π.χ. σόγια, μπιζέλια, κάνναβη). Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν πρωτεΐνη από πολλαπλές πηγές. Για παράδειγμα, μια vegan επιλογή μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνη που προέρχεται από μπιζέλια, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους. Σε γενικές γραμμές, οι σκόνες πρωτεΐνης προσφέρουν περί τα 20 γρ. ανά δόση.
Όπως και άλλα συμπληρώματα διατροφής, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν μη πρωτεϊνικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων, πηκτικών, πρόσθετων σακχάρων, γλυκαντικών χωρίς θερμίδες και τεχνητών αρωμάτων. Γι΄αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες διατροφής και συστατικών εκ των προτέρων, καθώς τα προϊόντα αυτά μπορεί να περιέχουν «κρυμμένα» συστατικά και μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και θερμίδων.