Η υγιεινή διατροφή, λένε, κοστίζει. Εμείς θα πούμε πως «εξαρτάται». Έχει να κάνει με τις επιλογές σου και σίγουρα υπάρχουν τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σούπερ τρόφιμα δηλαδή, τα οποία δεν τινάζουν την μπάνκα στον αέρα.
Αντιθέτως, είναι οικονομικά έως πολύ φτηνά και σου δίνουν πολλά περισσότερα από όσα κοστίζουν.
Αυγά
Από 1,70€ για μια εξάδα αυγά αχυρώνα
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Τα ασπράδια είναι γεμάτα πρωτεΐνη (4 γραμμάρια ανά αυγό), ενώ οι κρόκοι παρέχουν βιταμίνη D συν λουτεΐνη και ξεανθανίνη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Η κατανάλωσή τους μάλιστα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πείνα και λιγότερες λιγούρες, κάτι που βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους. Και όλα αυτά για μόλις 80 θερμίδες ανά τεμάχιο.
Φακές
Περίπου 1€ το πακέτο των 500 γρ.
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (8 γραμμάρια και 9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι), Κάλιο, Μαγνήσιο, Σίδηρο και Ψευδάργυρο, και ωφελούν την καρδιακή υγεία. Είναι επίσης αρκετά πιο εύκολες στην προετοιμασία σε σχέση με τα άλλα όσπρια, αφού είναι έτοιμες σε μόλις 15 με 30 λεπτά και δεν χρειάζεται να τις μουλιάσεις. Ένας εύκολος τρόπος για να φάτε φθηνά και υγιεινά, οι φακές (και τα φασόλια!) αποτελούν βασικό μαγείρεμα φιλικό προς τον προϋπολογισμό.
Μανιτάρια
Περίπου 2€ για 500 γρ. λευκών μανιταριών
Τα μανιτάρια είναι μια οικονομική προσθήκη στην κουζίνα σου, χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Δεδομένου ότι προσφέρουν γεύση umami και υφή κρέατος στα πιάτα, μπορούν να αντικαταστήσουν επαρκώς το πανάκριβο κρέας, ή να αποτελέσουν προσθήκη σε πιάτα με κρέας όπως π.χ. ο κιμάς για επιπλέον θρεπτικά συστατικά, σε χαμηλότερο κόστος. Έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως Σελήνιο, βιταμίνη D και Νιασίνη, ενώ διαθέτουν ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ergothioneine και συνδέεται με μια σειρά οφέλη για την υγεία.
Βρώμη
Από 3, 40€ τα 500 γρ.
Η βρώμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για ενισχύσεις με διαλυτές φυτικές ίνες τη διατροφή σου (αποδίδει 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα). Μάλιστα βάσει ερευνών, η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 5 έως 10 γραμμάρια κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση 5 τοις εκατό της «κακής» LDL χοληστερόλης. Το ίδιο θρεπτικό προφίλ ισχύει και για την έτοιμη βρώμη (oatmeal) αν και θέλει προσοχή στα συστατικά, προς αποφυγή περιττής ποσότητας ζάχαρης.
Μπρόκολο
Από 2€ το κιλό
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 135% των ημερήσιων αναγκών σου, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, τα οποία παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος και στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Σαρδέλες
Από 5€ το κιλό
Τα φρέσκα θαλασσινά συνήθως είναι ακριβά, αλλά οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και «καλών» λιπαρών, αν έχεις χαμηλό μπάτζετ. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων από το «ψάρι του φτωχού» περιέχει περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής απορρόφησης συν πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και Β12. Δεδομένου μάλιστα ότι τις καταναλώνουμε συνήθως ολόκληρες με τα κόκκαλάκια τους, είναι και μια εξαιρετική πηγή φυσικού ασβεστίου. Στην ίδια μερίδα, θα βρεις και ένα γενναιόδωρο 1480 mg ω-3 λιπαρών οξέων, ωφέλιμων για μυαλό και καρδιά.
Φυστικοβούτυρο
Από 2€ το βαζάκι των 250 γρ.
Μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας από αυτό το κρεμώδες βούτυρο ξηρών καρπών παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 188 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Συνδύασέ το με φρούτα και βρώμη ή πρόσθεσέ το στο αγαπημένο σου smoothie για να το ενισχύσεις σε θρεπτικά συστατικά. Προσοχή στα συστατικά, όσο πιο «σκέτο» χωρίς επιπλέον αλάτι ή ζάχαρη, τόσο το καλύτερο.
Λαχανίδα
Από 1,80€ τα 200 γρ.
Kale αγγλιστί, το λαχανικό που έγινε της μόδας είναι μια πράσινη βόμβα θρεπτικών συστατικών. Μια κούπα ωμής λαχανίδας περιέχει πληθώρα βιταμινών Β, Κάλιο, Ασβέστιο και Χαλκό. Επίσης καλύπτει την ΣΗΠ βιταμινών Α, C και Κ, ενώ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην καρδιακή υγεία, μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη και αυξάνοντας την «καλή».