Γράφει ο Βασίλης Παπαμίκος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο, M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης, MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών, Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία έχουν γίνει κοινά προβλήματα υγείας σε όλο τον κόσμο. Η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και λιπαρά έχει συμβάλει σε αυτή την αυξανόμενη επιδημία. Μία από τις καλύτερες λύσεις για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η ενσωμάτωση των λαχανικών στη διατροφή. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την απώλεια βάρους.
Τα λαχανικά προάγουν τον κορεσμό
Τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών που τα κάνει πιο χορταστικά. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προάγει τον κορεσμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να τρώνε λιγότερο και να αισθάνονται πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, η προσθήκη λαχανικών στη διατροφή βοηθά στην απώλεια λίπους μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει μόνο 55 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει 221 θερμίδες. Η αντικατάσταση των πολυθερμιδικών τροφών με λαχανικά σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Τα λαχανικά ενισχύουν τον μεταβολισμό
Τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων που παίζει ζωτικό ρόλο στο μεταβολισμό. Η βιταμίνη C, που βρίσκεται σε λαχανικά όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού μετατρέποντας το λίπος σε ενέργεια. Λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τον μεταβολισμό.
Ο ρόλος των φρούτων στην ρύθμιση του βάρους
Τα φρούτα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Η ενσωμάτωση φρούτων στην καθημερινή διατροφή έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην απώλεια σωματικού λίπους. Τα φρούτα περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που προάγουν την απώλεια βάρους.
Τα φρούτα προσδίδουν λίγες θερμίδες
Τα φρούτα είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η ενσωμάτωση φρούτων στην καθημερινή διατροφή μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες με την σειρά τους, παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής. Βοηθούν επίσης στην πέψη και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, η οποία είναι συχνά μια παρενέργεια των διαιτών απώλειας βάρους.
Συμβάλλουν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή φρουκτόζης, η οποία σε λογική κατανάλωση βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να αποτρέψει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Τα φρούτα είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.
Ενισχύουν την ενυδάτωση
Τα φρούτα περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού που προάγει την ενυδάτωση. Όταν το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο, επικουρείται η απώλεια βάρους. Με τα φρούτα αποτρέπεται η υπερκατανάλωση τροφής και ενισχύεται ο μεταβολισμός, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ ενυδάτωσης και μεταβολισμού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση 500 ml νερού ανά ημέρα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30% τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι η κατανάλωση δύο λίτρων νερού την ημέρα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 95 θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, η έρευνα έχει ανιχνεύσει ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, συμβάλλοντας περαιτέρω στην αύξηση βάρους.
Μειώνουν την φλεγμονή
Τα φρούτα περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία. Η χρόνια χαμηλού επιπέδου φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, αντίσταση στην ινσουλίνη και παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών, οι οποίες προάγουν την αποθήκευση λίπους και την αύξηση βάρους. Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Επιπλέον, η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, μέσω της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της συνολικής υγείας.
Ανακεφαλαιώνοντας, τα επιστημονικά δεδομένα συγκλίνουν στο ότι η χαμηλή (κάτω των συστάσεων των έξι μερίδων ημερησίως) πρόσληψη φρούτων και λαχανικών αυξάνει πολύ την πιθανότητα εμφάνισης υπέρβαρου ή παχυσαρκίας. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πάνω από πέντε μερίδων λαχανικών και φρούτων ημερησίως μειώνει στο μισό την πιθανότητα κάποιος να γίνει υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Η χρωματική ποικιλία στις επιλογές βοηθά ώστε να εξασφαλίζεται η κάλυψη όλων των χρήσιμων βιταμινών και αντιοξειδωτικών που αυτά προσφέρουν, ενώ η εποχιακή επιλογή διασφαλίζει την φρεσκάδα την σωστή χρονική στιγμή.