Η «στεγνή» διατροφή δεν αφορά την καθημερινή κατανάλωση… νοσοκομειακού φαγητού. Περιλαμβάνει σε γενικές γραμμές την επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων, πραγματικών τροφίμων που παρέχουν τα μέγιστα διατροφικά οφέλη.
Η ιδέα δηλαδή είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση και να τα μαγειρεύουμε με τρόπο υγιεινό, χωρίς περιττά λάδια και τηγάνισμα, χωρίς εκπτώσεις όμως στη γεύση τους.
Πώς μπορείς λοιπόν να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας να τρως πιο «στεγνά»;
Μείωσε την προσθήκη ζάχαρης
Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας που κυμαίνονται από την παχυσαρκία έως τις καρδιακές παθήσεις. Κατά τη μετάβαση σε ένα πιο «καθαρό» διατροφικό μοτίβο, τα τρόφιμα και τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει αυτόματα να καταργούνται σταδιακά και αν αντικαθίστανται με γλυκές αλλά υγιεινές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, αντικατάστησε το γλυκό που τρως με ένα γιαούρτι με μούρα και λίγο μέλι.
Βγάλε τον σεφ που κρύβεις μέσα σου
Πολλοί άνθρωποι εξαρτώνται από γρήγορο φαγητό και άλλες γρήγορες, ανθυγιεινές τροφές για να τρέφονται τις μέρες που δεν έχουν χρόνο. Ωστόσο, η το να καταναλώνεις γεύματα ή σνακ ενώ είσαι στο τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές και συμπεριφορές. Αν και δεν είναι πρακτικό για όλους να μαγειρεύουν όλα τα γεύματα τους στο σπίτι, η προετοιμασία φρέσκων, υγιεινών τροφίμων για τον εαυτό σου θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα όποτε είναι δυνατόν.
Ψώνιζε από την περίμετρο του σούπερ μάρκετ
Οι αγορές από την περίμετρο του σούπερ μάρκετ θα σε βοηθήσουν να «καθαρίσεις» τη διατροφή σου. Και αυτό γιατί η συγκεκριμένη τοποθεσία περιέχει συνήθως φρέσκα προϊόντα και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, γιαούρτι και πουλερικά. Και οι εσωτερικοί διάδρομοι μπορεί να περιέχουν υγιεινές τροφές, όμως τείνουν να αποτελούν «καταφύγιο» για τα περισσότερα ανθυγιεινά είδη όπως πατατάκια, γλυκά και αναψυκτικά.
Τρώγε (τα) πράσινα
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η λαχανίδα (kale) και η ρόκα είναι εύκολα και θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Η προσθήκη μιας ανάμεικτης πράσινης σαλάτας στο γεύμα, το σπανάκι σε μια ομελέτα ή η προσθήκη λαχανίδας σε ένα smoothie είναι εύκολοι τρόποι για να φας περισσότερα, πράσινα λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μείωσε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το λευκό ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κέικ, τα μπισκότα δεν έχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σωστά. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Αντικατάστησε λοιπόν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όσο μπορείς, με δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι και κινόα για πιο «καθαρές», πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά επιλογές υδατανθράκων.
Μαγείρευε με λιγότερο λάδι
Το ελαιόλαδο είναι άκρως υγιεινό λίπος, όμως σε μεγάλες ποσότητες και ιδιαίτερα όταν τηγανίζεται χάνει την υγιεινή του μορφή. Τα φυτικά έλαια του εμπορίου από την άλλη είναι μια αρκετά ανθυγιεινή επιλογή. Μια καλή συμβουλή για να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις χωρίς λάδι είναι να αντικαταστήσεις τη γεύση του με φυσικά ενισχυτικά γεύσης, βλέπει μπαχαρικά. Για παράδειγμα, ένα απλό μείγμα από αλάτι, πιπέρι και δεντρολίβανο ή κάτι καυτερό όπως κάρυ, κόλιανδρο, τσίλι ή πιπέρι καγιέν, θα ενισχύσει τη γεύση του φαγητού σου, χωρίς να σε γεμίσει θερμίδες. Επίσης, δοκίμασε σκεύη όπως τα «ρομπότ» ή το Air Fryer για να μειώσεις τη χρήση λαδιού στο μαγείρεμα και να έχεις (σχεδόν) την ίδια γεύση με το τηγάνισμα.
Επίλεξε τρόφιμα με βάση τη θρεπτική τους πυκνότητα
Ο όρος «θρεπτικώς πυκνά τρόφιμα» αναφέρεται σε τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών που προάγουν την υγεία ανά θερμίδα και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά. Η επιλογή γευμάτων και σνακ με βάση τα παραπάνω τρόφιμα είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να τρως πιο «στεγνά».