Η πρωτεΐνη – ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος – είναι απαραίτητη για την υγεία.
Υπάρχουν πολλά είδη πρωτεϊνών στο σώμα και συμμετέχουν σε βασικές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων και της σωματικής ανάπτυξης.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων βελτιώσεων στη σύνθεση του σώματος και μειωμένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέσαι αν θα σου δημιουργήσει προβλήματα αν το… παρακάνεις με την κατανάλωσή της.
Άσε μας να ξεδιαλύνουμε το τοπίο, με τη βοήθεια του έγκριτου επιστημονικού site Healthline.
Πόση πρέπει να καταναλώνουμε;
Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν μεταξύ 10% και 35% της ημερήσιας ενεργειακής τους πρόσληψης από πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή είναι η ελάχιστη πρόσληψη που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας, την κάλυψη των απαιτήσεων σε αμινοξέα και τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου. Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη.
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι όσοι ασκούνται ή είναι σωματικά ενεργοί, χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη – ήτοι 1,2–2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.
Μερικές ομάδες ανθρώπων, όπως οι υψηλού επιπέδου αθλητές, μπορούν να καταναλώσουν έως και 3,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά χωρίς παρενέργειες. Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη από τον γενικό πληθυσμό.
Για παράδειγμα, η ΣΗΠ πρωτεΐνης για εγκύους είναι 1,1 γραμμάρια ανά κιλό. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ υψηλότερες, περίπου 1,66 γραμμάρια ανά κιλό, κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη και 1,77 γραμμάρια ανά κιλό, τους τελευταίους μήνες.
Υπάρχουν κίνδυνοι από μια πρωτεϊνική διατροφή;
Ανά τα χρόνια, έχουν υπάρξει ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια των διαίτων υψηλής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών τους στην υγεία των νεφρών, της καρδιάς και των οστών. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες δεν υποστηρίζονται από την επιστημονική έρευνα.
Μια κοινή παρανόηση σχετικά με τις δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ότι είναι επιβλαβείς για την υγεία των νεφρών. Έρευνες έχουν δείξει ότι παρόλο που οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνουν τον φόρτο εργασίας των νεφρών, δεν επηρεάζουν αρνητικά άτομα με υγιή νεφρική λειτουργία. Όμως τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να τις αποφεύγουν, καθώς η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την πτώση της νεφρικής λειτουργίας σε αυτόν τον πληθυσμό.
Άλλοι φοβούνται ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη δεν βλάπτουν συνήθως την υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Άλλες μελέτες σημειώνουν αντίθετα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.
Κάποιοι ερευνητές μάλιστα, υποστηρίζουν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διερευνήσουν τις επιδράσεις των διαφορετικών διατροφικών πηγών πρωτεϊνών και των αναλογιών μακροθρεπτικών συστατικών στην υγεία της καρδιάς.
Όσον αφορά τον καρκίνο, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνδέεται σημαντικά με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών ή του προστάτη.
Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα στο σύνολό της, δείχνει ότι συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (αλλαντικά, λουκάνικα κ.α.), σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του στομάχου.
Εν κατακλείδι
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού σου βάρους, της ηλικίας, των στόχων της σύστασης του σώματος, της συνολικής υγείας και του επιπέδου δραστηριότητας. Σε κάθε περίπτωση, αν θες να μάθεις περισσότερα για τις εν λόγω δίαιτες ή δεν είσαι σίγουρος πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις μέσα στη μέρα, απευθύνσου σε έναν διατροφολόγο. Θα σε βοηθήσει να φτιάξεις μια διατροφή βασισμένη στις δικές σου, μοναδικές ανάγκες και απαιτήσεις.
Παράλληλα, άκου και το πρόσφατο podcast του In2life για τα οφέλη της πρωτεΐνης στο σώμα, αλλά και της δαιμονοποιημένης κρεατίνης εδώ.