Το μυαλό μας μας τραβά, συχνά με έναν αυτόματο, έντονο, σταθερό τρόπο. Προτού το καταλάβουμε, αναστοχαζόμαστε και περιπλανιόμαστε σε μια πληθώρα δυσκίνητων σκέψεων και συναισθημάτων. Νιώθουμε αγχωμένοι, καταβεβλημένοι και εξοργισμένοι.
Προσπαθώντας να μειώσουμε τη δυσφορία
Οι άνθρωποι θέλουν απλώς να νιώσουν καλύτερα και να διακόψουν τον κύκλο, αλλά δεν γνωρίζουν αποτελεσματικά πώς να το κάνουν. Καταλήγουν να αποφεύγουν, να αντιστέκονται ή να βρίσκουν άλλους τρόπους για να «μειώσουν» τη δυσφορία. Χωρίς αποτέλεσμα, οι σκέψεις και τα συναισθήματα τελικά επανεμφανίζονται με ακόμη μεγαλύτερη ένταση, δυσφορία και απογοήτευση να ακολουθούν.
Αισθάνονται απογοητευμένοι με τον εαυτό τους επειδή έχουν «επιτρέψει» σε όλο αυτό να συμβεί. Για να αποφύγουν αυτό που πιστεύουν ότι θα οδηγήσει σε περαιτέρω δυσφορία, ενστερνίζονται και ενεργούν για λογαριασμό αυτών των επιτακτικών σκέψεων και συναισθημάτων, μόνο και μόνο για να νιώσουν τα ίδια ή, τις περισσότερες φορές, χειρότερα από ό,τι ήδη ένιωθαν. Αυτός ο κύκλος είναι πάρα πολύ συνηθισμένος για τους περισσότερους από εμάς.
Πάντα εξηγώ ότι οι ίδιες οι σκέψεις και τα συναισθήματα δεν είναι απαραίτητα το θέμα, αλλά, μάλλον, είναι το νόημα που τους αποδίδουμε και ο τρόπος με τον οποίο επιλέγουμε να ενεργήσουμε για λογαριασμό τους.
Για ένα άτομο, το να έχει μια διευκρινιστική συζήτηση με κάποιον μπορεί να είναι ευπρόσδεκτο, μια ευκαιρία να κατανοήσει και να συνδεθεί με ένα άλλο άτομο. Για κάποιον άλλον, το ίδιο είδος αλληλεπίδρασης μπορεί να εκληφθεί ως συγκρουσιακό, απειλητικό και φοβιστικό. Εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε τα πράγματα, τις προηγούμενες εμπειρίες μας, τι διδαχθήκαμε, ποιοι είμαστε κ.λπ.
Αγκαλιάζοντας αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ικανότητα να αγκαλιάζουμε τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να προσφέρει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων. Όσοι αποδέχονται όλα τα συναισθήματά τους χωρίς κριτική τείνουν να έχουν λιγότερες πιθανότητες να βυθιστούν στην αρνητικότητα, λιγότερες πιθανότητες να προσπαθούν να καταπιέσουν τις ψυχικές εμπειρίες, και λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν αρνητικές «μετα-συναισθηματικές αντιδράσεις» (δηλαδή συναισθήματα για τα συναισθήματα και σκέψεις για τις σκέψεις).
Για να γίνουν όλα αυτά χρειάζεται συντονισμένη δέσμευση και εξάσκηση. Το μυαλό μας μάς τραβά διαρκώς στο να απαλλαγούμε από τη δυσφορία. Το μυαλό μας θέλει απεγνωσμένα να μας επαναφέρει σε μια κατάσταση άνεσης. Μαθαίνοντας να αποδέχεστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας – να καλλιεργείτε την αυτοσυμπόνια – και να ενδυναμώνετε τον εαυτό σας για να είστε ο καλύτερος εαυτός σας, θα αναπτύξετε σταδιακά εκείνο το κομμάτι του εαυτού σας που είναι πρόθυμο να νιώθει άβολα, ευάλωτο και δεσμευμένο σε δράσεις που ευθυγραμμίζονται με τις αξίες σας.
8 βήματα για να αντιμετωπίσουμε τις αποδιοργανωτικές σκέψεις
Ενώ το μυαλό μας μπορεί μερικές φορές να μας σαμποτάρει, η νευροπλαστικότητά μας επιτρέπει περισσότερη ενδοσκόπηση, ευελιξία και ενσυνειδητότητα. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε όταν προκύπτουν αυτές οι αποδιοργανωτικές σκέψεις:
– Βήμα 1: Προσδιορίστε τη σκέψη και το συναίσθημα που συνδέεται με μια διασπαστική σκέψη. (Έχω τη σκέψη…, Το μυαλό μου μου λέει…). Βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για σκέψη (γνώμη ή υπόθεση) και όχι για συναίσθημα (εμπειρία ή συγκίνηση). Οι ερωτήσεις δεν προκαλούν τόσο πολύ συναίσθημα/επίπτωση, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι είναι σε μορφή δήλωσης (Με μισεί) και όχι σε μορφή περισυλλογής ή ερωτήματος (Αναρωτιέμαι αν με μισεί).
– Βήμα 2: Χαρακτηρίστε την ποιότητα της σκέψης και πείτε την φωναχτά (π.χ. κρίση, ανησυχία, ενοχή).
– Βήμα 3: Μείνετε στην αρχική σκέψη. Το μυαλό σας μπορεί να στραφεί σε άλλες σκέψεις και συναισθήματα με βάση αυτή την αρχική σκέψη. Συνεχίστε να επιστρέφετε και να επαναλαμβάνετε την αρχική σκέψη. Αποφύγετε να ανταποκριθείτε στη σκέψη γιατί, όταν το κάνετε, της δίνετε αξιοπιστία και κινδυνεύετε να μπείτε σε φαύλο κύκλο και να έχετε περισσότερες σκέψεις που χρειάζονται απάντηση.
– Βήμα 4: Συνδεθείτε με αυτό που σας προκαλεί η σκέψη. Σκεφτείτε αν η σκέψη συνδέεται ή συσχετίζεται με μια αρνητική βασική πεποίθηση (π.χ. δεν είμαι αρκετά καλός), μια ανησυχία (π.χ. δεν θα γίνω αποδεκτός) ή μια παλιά αφήγηση (π.χ. οι ανάγκες των άλλων είναι πιο σημαντικές από τις δικές μου, οπότε απλώς θα ακούω και δεν θα μιλάω).
Είναι πιθανότατα μια οικεία και επαναλαμβανόμενη σκέψη που κάνετε και λέτε συχνά στον εαυτό σας, η οποία είναι οδυνηρή, υποτιμητική και επηρεάζει αρνητικά την αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 5: Φανταστείτε το να περνά απαλά και συμπονετικά. Μπορείτε να το φανταστείτε να περνά πάνω σε ένα σύννεφο, σαν φύλλο σε ένα ρεύμα νερού ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να φανταστείτε.
– Βήμα 6: Παρατηρήστε τις σωματικές σας αισθήσεις και τι σας φέρνει στο μυαλό. Κάντε μια σύντομη σάρωση του σώματός σας από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι το κάτω μέρος των ποδιών σας. Συχνά κρατάμε το άγχος στο σώμα μας, με το οποίο μπορεί επίσης να παλεύουμε και να έχουμε συναισθήματα.
– Βήμα 7: Απενεργοποιήστε το μυαλό και το σώμα. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις γείωσης, ασκήσεις αναπνοής που βοηθούν στη ρύθμιση της αναπνοής σας και στη χαλάρωση του σώματός σας- επιβεβαιώσεις και μάντρας, για να σας ενθαρρύνουν και να σας εμπνέουν – και μια καθημερινή πρακτική ενσυνειδητότητας ώστε το μυαλό να μάθει πώς να κάνει μια παύση, να επιβραδύνει και να ρυθμίζει εκ νέου.
– Βήμα 8: Πραγματοποιήστε μια στιγμή σκόπιμης αυτοσυμπόνιας. Αναγνωρίστε και επικυρώστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και προσφέρετε μια περιποιητική χειρονομία. Για παράδειγμα: Όταν περιμένω τα αποτελέσματα των εξετάσεων, είναι κατανοητό ότι αισθάνομαι ανησυχία και πηγαίνω στο χειρότερο σενάριο. Το μυαλό μου προσπαθεί προκαταβολικά να με προστατεύσει, να με προετοιμάσει και δεν θέλει να απογοητευτώ αν τα πράγματα δεν εξελιχθούν όπως θα ήθελα. Αφού αναγνωρίσετε και επικυρώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αφιερώστε χρόνο για να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας.
Οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι αυτά που είναι. Όταν αντιστέκεστε, αποφεύγετε ή αγνοείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αποσυνδέεστε από τον εαυτό σας και τον απορρίπτετε. Όλες οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι ευπρόσδεκτα, γιατί είναι μέρος του εαυτού σας. Αξίζετε να σας αναγνωρίζουν, να σας επικυρώνουν και να σας αντιμετωπίζουν με αμείλικτη συμπόνια.
Πηγή:
www.psychologytoday.com/intl/blog/being-your-best-self/202206/how-stop-your-mind-when-it-s-spinning-out-control