Η ζάχαρη είναι η πιο διαδεδομένη γλυκαντική ουσία διεθνώς. Η χρήση της δεν περιορίζεται μόνο στη γλυκιά της γεύση, αλλά και στην πρόσθετη ικανότητά της να συντηρεί. Πλέον, όμως, στην αγορά θα βρεις ζάχαρη καρύδας, μαύρη, καστανή, βύνη κριθαριού, ακόμα και ζάχαρη από χουρμάδες 100% ακατέργαστη, κατεργασμένη, σε στερεή ή υγρή μορφή.
Μπορείς να επιλέξεις από δεκάδες διαφορετικούς τύπους ζάχαρης, κάποιους μάλιστα ακόμα κι εμείς τους ανακαλύψαμε στο σούπερ μάρκετ χωρίς να τους έχουμε ξανακούσει (βλ. σιρόπι Yakon). Δες παρακάτω αναλυτικά όλους τους τύπους ζάχαρης και διάλεξε τον κατάλληλο και πιο υγιεινό.
Τα στέρεα είδη ζάχαρης
Κρυσταλλική ζάχαρη
Γλυκαιμικός Δείκτης: 65
Θερμίδες ανά κ.γ.: 16
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη
Η κρυσταλλική ζάχαρη είναι μια εξαιρετικά επεξεργασμένη ζάχαρη (σακχαρόζη) πολλαπλών χρήσεων. Μερικές φορές ονομάζεται ραφιναρισμένη, επιτραπέζια ή λευκή ζάχαρη. Όταν οι άνθρωποι μιλάνε για «ζάχαρη», αυτό είναι το είδος που συνήθως εννοούν. Είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη που προέρχονται από τεύτλα ή ζαχαροκάλαμο.
Παρέχει 392 θερμίδες ανά 100 γρ. ή 19,6 ανά κ.γ. (που περιέχει 5 γρ.). Δεν έχει ούτε βιταμίνες ούτε μέταλλα, τα οποία χάνονται μέσω της διύλισης. Η γλυκαντική της ισχύς λαμβάνεται ως τιμή αναφοράς για τη μέτρηση της τιμής όλων των άλλων σακχάρων. Είναι, επίσης, ο συνηθέστερος τύπος ζάχαρης που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
Καστανή ζάχαρη
(Raw Cane Demerara sugar)
Γλυκαιμικός Δείκτης: 64
Θερμίδες ανά κ.γ.: 15
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 98
Ποσότητα φρουκτόζης: 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη
Σε αντίθεση με την κρυσταλλική ζάχαρη, η οποία προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλο, η ζάχαρη αυτή παράγεται αποκλειστικά από ζαχαροκάλαμο και έχει λιγότερη επεξεργασία. Ο χυμός ζαχαροκάλαμου θερμαίνεται, εξατμίζεται το νερό και κρυσταλλοποιείται. Στη συνέχεια απομακρύνονται τυχόν ακαθαρσίες και στεγνώνει η ζάχαρη. Το όνομά της προέρχεται από την αποικία Ντεμεράρα στη Γουϊάνα, όπου
παρασκευαζόταν αρχικά. Έχει επίσης ένα ελαφρώς μεγαλύτερο κόκκο, πιο σκούρο χρώμα και υψηλότερη τιμή. Αξίζει να σημειωθεί, όμως, ότι η ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο παράγεται συνήθως εκτός της ΕΕ, ενώ η λευκή ζάχαρη από ζαχαρότευτλα είναι τοπικής προέλευσης.
Μαύρη ζάχαρη
(Dark Muscovado Cane sugar)
Γλυκαιμικός Δείκτης: 64
Θερμίδες ανά κ.γ.: 15
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: Χαμηλότερη από την Demerara.
Είναι μια ποικιλία 100% ακατέργαστης ζάχαρης ζαχαροκάλαμου. Έχει μεγάλους κόκκους με χρώμα κεχριμπαριού και φυσική λεπτή γεύση μελάσας. Εκτός από τα απλά σάκχαρα, περιέχει σε μεταβλητές αναλογίες και μελάσα (το καφέ υγρό που εξαλείφεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας) και μικροθρεπτικά συστατικά. Λόγω της μελάσας, η υφή της δεν είναι στεγνή και κοκκώδης, αλλά σχετικά υγρή και κολλώδης. Η αυθεντική Muscovado δεν προέρχεται από ανάμειξη μελάσας με ζάχαρη. Περιέχει από τη φύση της υψηλή περιεκτικότητα σε μελάσα. Έλεγξε τη συσκευασία, γιατί είναι πιθανό το προϊόν να είναι επεξεργασμένη καστανή ζάχαρη με προσθήκη μελάσας.
Ζάχαρη καρύδας ή κοκοφοίνικα
(Palm sugar)
Γλυκαιμικός Δείκτης: 35
Θερμίδες ανά κ.γ.: 19
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: 40-45%
Προέρχεται από τα άνθη του κοκοφοίνικα, που δεν είναι το ίδιο είδος που δίνει το λάδι της καρύδας αλλά συγγενές. Βρίσκεται σε υγρή μορφή ως σιρόπι καθώς και σε κρυσταλλοποιημένη μορφή. Έχει την ίδια σχεδόν γεύση με τη μαύρη ζάχαρη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και πολύ υψηλή σε σουκρόζη. Το βασικό συστατικό της ζάχαρης καρύδας είναι σακχαρόζη (70-79%), ακολουθούμενη από γλυκόζη και φρουκτόζη (3-9%).
Έχει χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ 35), που είναι σχεδόν το ήμισυ του ΓΔ του ζαχαροκάλαμου (ΓΔ 68) και χαμηλότερο από το μέλι (ΓΔ 55), ακόμα και από αυτόν της αγαύης (ΓΔ 42). Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα και μια φυσική πηγή των βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β6 και C. Με 1 κ.γ. των 5 γρ. θα πάρεις 19,4 θερμίδες. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), είναι το πιο φιλικό προς το περιβάλλον γλυκαντικό.
Φρουκτόζη
Γλυκαιμικός Δείκτης: 25
Θερμίδες ανά κ.γ.: 16
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: 100%
Είναι φυσική ουσία των φρούτων και παράγεται με χημική επεξεργασία από αυτά. Τη βρίσκουμε συνήθως σε σκόνη και τη χρησιμοποιούμε σαν τη ζάχαρη. Τη συναντάμε όμως και σε υγρή μορφή σε αναψυκτικά αλλά και σακχαρούχα ποτά, αθλητικά ποτά, χυμούς και γλυκά του εμπορίου, προσυσκευασμένα τρόφιμα, διάφορα αλλαντικά, ενώ ως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης τη βρίσκουμε σε όλα σχεδόν τα συσκευασμένα τρόφιμα.
Η φρουκτόζη δεν προκαλεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης στον οργανισμό, όπως κάνει η γλυκόζη, και γι’ αυτό θεωρήθηκε το υγιές αντικατάστατο της ζάχαρης. Ωστόσο, πλέον ξέρουμε ότι έχει και αρνητικές επιπτώσεις, γιατί πηγαίνει κατευθείαν στο συκώτι μας και μεταβολίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως το αλκοόλ. Αυτό σημαίνει πως η συχνή κατανάλωσή της οδηγεί στην αύξηση του βάρους, τη μείωση της όρεξης και τη δημιουργία λίπους γύρω από τη μέση.
Ερυθριτόλη
Γλυκαιμικός Δείκτης: 1
Θερμίδες ανά κ.γ.: 0
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: 0%
Αν και ακούγεται σαν τεχνητό γλυκαντικό, στην πραγματικότητα είναι φυσικό και μάλιστα πρόκειται για μία από τις καλύτερες πολυόλες που μπορείς να καταναλώσεις ως γλυκαντικό, αφού οι έρευνες τη χαρακτηρίζουν ως πολύ ασφαλή. Συνδυάζεται συχνά με στέβια, γιατί έχει γεύση που μοιάζει με της ζάχαρης, οπότε είναι ιδανικός συνδυασμός για να σπάσει τη μεταλλική γεύση της στέβιας.
Στέβια
Γλυκαιμικός Δείκτης: 0
Θερμίδες ανά κ.γ.: 0
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 100
Ποσότητα φρουκτόζης: 0%
Aπό τα δημοφιλή πλέον γλυκαντικά, αν και στα περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σπάνια θα τη βρεις μόνης της, καθώς συνήθως συνοδεύεται και από άλλα γλυκαντικά που δεν έχουν τις ιδιότητές της. Έλεγχε πάντα τη διατροφική ετικέτα.
Τα υγρά είδη ζάχαρης
Μέλι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 50
Θερμίδες ανά κ.γ.: 21
Ποσότητα φρουκτόζης: 52%
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 82
Θεωρείται καλύτερη πηγή σακχάρων από τη ζάχαρη, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτα σαφές, καθώς έχουν περίπου την ίδια ποσότητα φρουκτόζης και κοντινό Γλυκαιμικό Δείκτη. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός δεν ξεχωρίζει το μέλι από τη ζάχαρη. Το μόνο που το καθιστά καλύτερο είναι τα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει το ακατέργαστο μέλι, τα οποία χάνονται στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο.
Σιρόπι γλυκόζης
Γλυκαιμικός Δείκτης: 60
Θερμίδες ανά κ.γ.: 16
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 78
Ποσότητα φρουκτόζης: 0%
Είναι διάλυμα (ως 80%) γλυκόζης σε νερό. Συνήθως προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού, αλλά μπορεί να είναι και από σιτάρι, πατάτα ή άλλα φυτά. Είναι λιγότερο γλυκό από την κανονική ζάχαρη, αλλά έχει αρκετά τεχνολογικά πλεονεκτήματα στη βιομηχανία τροφίμων: ευνοεί τη ζύμωση και την καραμελοποίηση, αυξάνει την κρεμώδη υφή, διατηρεί την υγρασία, έχει αντιψυκτική δύναμη, καθυστερεί την κρυστάλλωση.
Σιρόπι αγαύης
Γλυκαιμικός Δείκτης: 15
Θερμίδες ανά κ.γ.: 20
Ποσότητα φρουκτόζης: 70-90%
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 76
Ο χυμός που ρέει στο εσωτερικό του φυτού εξάγεται και μετασχηματίζεται σε σιρόπι παρόμοιο με το μέλι, αλλά με πιο υγρή συνοχή. Έχει υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης και ιδιαίτερα γλυκιά γεύση που επιτρέπει τον περιορισμό της ποσότητας: Οι θερμίδες είναι περίπου 15 για κάθε 5 γρ. και η γλυκαντική δύναμη είναι 30% υψηλότερη από αυτήν της ζάχαρης. Το καλύτερο είναι το οργανικό κρύο εκχύλισμα, το οποίο διατηρεί μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος και βιταμίνης C. Θα το βρεις και σε σκόνη.
Σιρόπι σφενδάμου
Γλυκαιμικός Δείκτης: 54
Θερμίδες ανά κ.γ.: 13
Ποσότητα φρουκτόζης: 49%
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 67
Είναι ένα γλυκό υγρό που λαμβάνεται από το χυμό δύο ποικιλιών καναδικού σφενδάμου. Αν προτιμήσεις το βιολογικό, εξασφαλίζεις ένα προϊόν που κρατά τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του φυτού, τα μέταλλα, όπως το κάλιο και το ασβέστιο, τις βιταμίνες και το μηλικό οξύ, αλλά και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι θερμίδες είναι περίπου 13 για 1 κ.γ. των 5 γρ. και η γλυκαντική δύναμη είναι 25% υψηλότερη από αυτήν της ζάχαρης. Θα το βρεις και σε σκόνη.
Σιρόπι βύνης κριθαριού
Γλυκαιμικός Δείκτης: 42
Ποσότητα φρουκτόζης: Δεν έχει μετρηθεί
Θερμίδες ανά κ.γ.: 20
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 75
Παρασκευάζεται σύμφωνα με την παραδοσιακή μέθοδο βυνοποίησης δημητριακών από κριθάρι βιολογικής καλλιέργειας και νερό. Η βυνοποίηση εξασφαλίζει μια καλή ισορροπία μαλτόζης και σύνθετων σακχάρων. Το σιρόπι βύνης κριθαριού έχει πλούσια γεύση, που είναι όμως πιο ήπια σε γλυκύτητα από τη ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου. Χρησιμοποιείται για να γλυκάνει ζεστά ροφήματα, στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, ως επικάλυψη σε κέικ, τηγανίτες και γλυκά ή απλά σαν spread. Είναι ιδανικό για χρήση ως συνδετικό υλικό σε συνταγές, όπως σε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ενέργειας, granola.
Σιρόπι γιακόν
(Yakon)
Γλυκαιμικός Δείκτης: 1
Περιέχει φρουκτόζη; Δεν έχει μετρηθεί
Θερμίδες ανά κ.γ.: 3
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 55
Σιρόπι από το φυτό yakon της Νότιας Αμερικής, που θα βρεις σε αρκετά καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.
Μελάσα
Γλυκαιμικός Δείκτης: 55
Ποσότητα φρουκτόζης: Δεν έχει μετρηθεί
Θερμίδες ανά κ.γ.: 18
Υδατάνθρακες ανά 100 γρ.: 75
Είναι 100% φυσικό προϊόν. Εξάγεται κατά την παραδοσιακή διαδικασία εξαγωγής ζάχαρης από το ζαχαροκάλαμο διατηρώντας τα θρεπτικά συστατικά του. Είναι καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου. Χρησιμοποιείται όπως η ζάχαρη, έχει όμως μια ελαφριά μεταλλική γεύση, η οποία καλύπτεται σε συνταγές με πολλά υλικά.
Επιμέλεια: Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο),
ΠΗΓΗ