Θες να χάσεις βάρος και σκέφτεσαι να ξεκινήσεις διατροφή ή έχεις ήδη ξεκινήσει και τα πράγματα δεν πάνε όπως περίμενες;
Σε οποιαδήποτε θέση και αν βρίσκεσαι, είναι εύλογο να έχεις απορίες για την προσπάθειά σου. Μην ψάχνεις αλλού.
Ο Διατροφολόγος Ανδρέας Ζουρδός έχει όλες τις απαντήσεις στις απορίες σου.
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;
Δεν παίζει ρόλο ο αριθμός των γευμάτων που κάνουμε για να χάσουμε βάρος, αυτό που έχει σημασία είναι τι τρώμε. Επίσης, τα γεύματα δεν πρέπει να απέχουν συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μεταξύ τους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω ημερησίως;
Αυτή η ερώτηση δεν έχει σωστή απάντηση, εξαρτάται από το άτομο. Μάλιστα, ακόμα και το ίδιο άτομο μπορεί να έχει πολλές σωστές «απαντήσεις» μέσα στην εβδομάδα του. Μπορεί οι θερμίδες που χρειάζεται για να χάσει βάρος τη μία μέρα να είναι πολλές για την επόμενη. Εξαρτάται από τη δραστηριότητα, από το φύλο του, την ηλικία του και διάφορους ακόμη παράγοντες.
Κάνω δίαιτα αλλά έχω «κολλήσει», τι μπορεί να πηγαίνει στραβά;
Μία και μοναδική εξήγηση υπάρχει για αυτό, αν μιλάμε για στασιμότητα πάνω από εβδομάδα: τρως παραπάνω θερμίδες απ’ ό,τι πρέπει. Είναι καθαρά θέμα θερμίδων. Αν τώρα η ζυγαριά έχει κολλήσει για 4-5 μέρες μπορεί να φταίνε και άλλοι παράγοντες, ειδικά στις γυναίκες, όπως π.χ. ο κύκλος τους.
Υπάρχουν συμπληρώματα που αποδεδειγμένα θα με βοηθήσουν να χάσω βάρος; π.χ. καφεΐνη, πράσινο τσάι;
Η καφεΐνη βοηθάει λίγο στην οξείδωση του λίπους, αλλά αν βοηθούσε τόσο πολύ που να έκανε διαφορά, όσοι έπιναν καφέ θα ήταν αδύνατοι. Έχει μια μικρή, αλλά όχι τόση ώστε να κάνει μεγάλη διαφορά. Το πράσινο τσάι δεν βοηθάει, μπορεί να έχει άλλες όμως δράσεις π.χ. αντικαρκινική.
Παχαίνουν τα φρούτα;
Ούτε παχαίνουν ούτε αδυνατίζουν. Αυτό που πρέπει να προσέχει κάποιος είναι το θέμα των θερμίδων. Αν τα φρούτα χωράνε στο θερμιδικό πλαίσιο για να χάσει κάποιος βάρος, τότε μπορεί να καταναλώνει και φρούτα. Άλλωστε, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα βάρους, δεν το απέκτησαν επειδή έτρωγαν πολλά μήλα.
Δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω, μπορώ να αδυνατίσω παραγγέλνοντας από έξω;
Τα σούπερ μάρκετ και άλλες υπηρεσίες έχουν μεριμνήσει με έτοιμα γεύματα για κάποιον που θέλει να πάει σε αυτήν την επιλογή. Προφανώς όμως το να μαγειρεύεις σπίτι σου είναι καλύτερο. Συνήθως η ποιότητα δεν είναι η ίδια, αλλά είναι μια εύκολη λύση για κάποιον που 1-2 φορές την εβδομάδα δεν μπορεί να μαγειρέψει. Για πιο συχνά γεύματα απ΄έξω, εξαρτάται. Αν μπορείς να γνωρίζεις περισσότερα στοιχεία για το τι τρως (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν όμως οι θερμίδες είναι στο περίπου, τότε είναι πολύ πιθανό και η διαδικασία να πάει στο περίπου και να «κολλήσεις» σε βάρος, δηλαδή να νομίζεις ότι τρως Χ θερμίδες και να είναι Χ + χίλιες.
Προσπαθώ να είμαι τυπικός με τη διατροφή μου αλλά η παρέα/συντροφός μου τρώνε συνέχεια σαβούρες. Ενίοτε μου τη λένε κιόλας ότι το παρακάνω με τη διατροφή. Πώς το αντιμετωπίζω;
Είναι κάτι που πρέπει να το πάρεις απόφαση. Αν μπεις σε διαδικασία απώλειας λίπους, πρέπει να κάνεις διαφορετικές επιλογές από τους υπόλοιπους. Υπάρχει βέβαια το αγελαίο ένστικτο και δεν είναι πάντα εύκολο να αντισταθείς στους πειρασμούς. Κάποιος που είναι αποφασισμένος όμως, οφείλει να το πάρει απόφαση πως μερικές φορές θα χρειαστεί να μετακινηθεί εκτός προγράμματος. Δεν είναι λύση να κόψεις τις παρέες, αλλά μπορείς να κάνεις μια συζήτηση να σταματήσουν να σε πρήζουν και να συμβιβαστούν με τις επιλογές σου.
Μπορώ να τρώω αμυλούχες τροφές και να αδυνατίσω; Π.χ. ψωμί, πατάτες, μακαρόνια;
Φυσικά, γιατί όχι; Μπορεί κάποιος να χάσει λίπος και να ενταχθούν όλα αυτά στη διατροφή του, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Και μάλιστα πρέπει να τα εντάξει αν του αρέσουν, γιατί αν μπει σε ένα πλάνο που δεν είναι βιώσιμο, αυτό θα καταλήξει σε πλήρη αποτυχία. Ρόλος του διαιτολόγου είναι να του δείξει πώς φτιάχνει μια διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που του αρέσουν. Άρα μπορείς να φας και το τοστάκι σου το πρωί. Όμως θα πρέπει να ξέρεις πως αν τρως ένα τοστ το πρωί, ισοδυναμεί με 60 φέτες τον μήνα, οπότε ξεκινάς από αυτή τη βάση και όχι από το μηδέν. Επομένως θα πρέπει να είσαι διατεθειμένος να περιοριστείς πάρα πολύ μέσα στη μέρα.
Έχω διαβάσει ότι η άσκηση το πρωί και με άδειο το στομάχι καίει περισσότερο λίπος. Είναι αλήθεια;
Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία μακροχρόνια στη σύσταση σώματος. Το καλύτερο είναι να κάνεις κάτι που σε βολεύει. Οι κορυφαίοι αθλητές συνήθως όταν κάνουν πρωινή προπόνηση είναι με άδειο στομάχι για να μη τους δημιουργεί δυσφορία το φαγητό.
Πώς μπορώ να περιορίσω το τσιμπολόγημα;
Γενικά το τσιμπολόγημα δεν είναι καλή ιδέα και δεν είναι εύκολο να το λύσεις. Το πιο εύκολο είναι να φτιάξεις το περιβάλλον σου ώστε να μην ενθαρρύνεται το τσιμπολόγημα. Δηλαδή, αν ζεις σε έναν χώρο που έχει παντού φαγητό, αυτό το ενθαρρύνει. Αν το ντουλάπι που ανοίγεις για τον καφέ του έχει κουλουράκια ή σοκολατάκια, πάλι ενθαρρύνει. Όσο λιγότερη διαθεσιμότητα τροφής έχεις και όσο λιγότερο βλέπεις αυτά που τσιμπολογάς και όσο λιγότερο τα αγοράζεις, τόσο το καλύτερο. Σε αυτό βοηθά και η γυμναστική. Εξ ορισμού την ώρα που κάνουμε γυμναστική, δεν τσιμπολογάμε. Υπάρχει μια επίδραση της γυμναστικής στη διατροφική πειθαρχεία που είναι υποεκτιμημένη: Είναι πιο σημαντικό ότι κάνεις γυμναστική στη διατροφική πειθαρχεία, παρά το ότι θα κάψεις 300 θερμίδες παραπάνω. Οπότε και μόνο που θα πας για προπόνηση φεύγεις από τον χώρο που τσιμπολογάς- συνήθως το σπίτι σου. Αν αυτό το κάνεις για 4 φορές τη βδομάδα, τότε για αυτές τις ώρες δεν τσιμπολογάς και αυτό από μόνο του είναι σημαντικό.
Πώς θα πείσω τον εαυτό μου να μη φάει γλυκό; Είμαι γλυκατζής/ού!
Αν βλέπεις ότι αυτό γίνεται καθ’ έξιν και δεν μπορείς να το περιορίσεις, τότε το πιο σημαντικό είναι να μην υπάρχει γλυκό στο ψυγείο και τελειώνει εκεί το θέμα. Ή μπορείς να βρεις κάποιο υποκατάστατο, ένα γιαούρτι με λίγο μέλι.
Μπορεί να «χαλάσει» ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι κυρίως η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν αυτός δουλεύει καλά, τότε δουλεύει καλά ο μεταβολισμός. Βέβαια καθώς χάνουμε λίπος και βάρος ο μεταβολισμός μειώνεται, αλλά αυτό είναι φυσιολογική διαδικασία. Κάποιος που παραπονιέται για «κακό» μεταβολισμό, συνήθως δεν έχει ιδέα πόσες θερμίδες τρώει. Αν έχεις τσεκάρει τον θυρεοειδή σου και δουλεύει καλά, δεν έχεις κανένα πρόβλημα με τον μεταβολισμό σου.
Εάν κάνω διατροφή και μια μέρα φάω σαβούρα/πιω αλκοόλ πειράζει; Πώς θα την συνεχίσω;
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να συνεχίσεις κανονικά το πρόγραμμά σου. Δεν έγινε κάτι.
Υπάρχει ειδική διατροφή για το κοιλιακό λίπος;
Όχι, όλα αυτά είναι μπούρδες. Το λίπος στην κοιλιά ή στα προβληματικά σημεία φεύγει χάνοντας λίπος συνολικά. Αυτό που θα μπορούσες να κάνεις στην γυμναστική, είναι να ενθαρρύνεις την αιμάτωση στα «δύσκολα» σημεία, για να ανοίγουν τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά δεν θα σωθείς από αυτό.
Δεν θέλω να μετράω ποσότητες (γραμμάρια). Μπορώ να χάσω βάρος;
Μπορείς, αρκεί να παρακολουθείς με κάποιον τρόπο την πρόοδό σου. Αν παρακολουθείς το βάρος σου και βλέπεις ότι η μέθοδος που κάνεις δεν φτάνει, πρέπει να μειώσεις και άλλο τις θερμίδες, να αναπροσαρμόσεις την ποσότητα που τρως.
Πρέπει να ζυγίζομαι συνέχεια;
Είναι καλή ιδέα να ζυγίζεσαι καθημερινά, ανεξάρτητα με τα πόσα κιλά είσαι. Όσο πιο συχνά ελέγχεσαι τόσο σε βοηθά να παρατηρείς την πρόοδό σου ή την έλλειψη αυτής.
Αν χάσω απότομα κιλά θα τα πάρω απότομα πίσω;
Όχι, συνήθως ισχύει το αντίθετο. Μια καλή απώλεια βάρους στην αρχή είναι ένας πολύ καλός προγνωστικός δείκτης για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Ενώ η υποβέλτιστη απώλεια βάρους είναι πολύ κακό προγνωστικό στοιχείο για την μετέπειτα πορεία.
«Γερνά» ο μεταβολισμός μου; Και πώς επηρεάζει αυτό το χάσιμο βάρους;
Δεν υπάρχει «γήρανση» ακριβώς του μεταβολισμού. Υπάρχει αλλοίωση γενικά του ανθρώπινου DNA και κατ’ επέκταση του θυρεοειδούς. Γενικά υπάρχει κάμψη του μεταβολισμού όσο περνούν τα χρόνια, αλλά αυτό δεν είναι αποτρεπτικό στοιχείο για να χάσεις λίπος. Επηρεάζει μεν την απώλεια, αλλά όχι σε βαθμό αποτρεπτικό.