Την βιταμίνη C, αυτόν τον σούπερ σταρ των θρεπτικών συστατικών, την ξέρουμε όλοι. Και φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία να την λαμβάνουμε—όχι ότι είναι και δύσκολο, άλλωστε. Από φυσικές πηγές μέχρι προσθήκες σε άλλες τροφές, η βιταμίνη C βρίσκεται παντού. Υπάρχουν, όμως, πολλές ακόμα βιταμίνες που έχουμε ανάγκη, και δεν μιλάμε πολύ συχνά για αυτές.
Ποιες είναι, γιατί τις χρειαζόμαστε και πού θα τις βρούμε;
Βιταμίνη D
Την έχουμε ανάγκη για ενέργεια, για την καλή υγεία των οστών μας, όπως και για την προφύλαξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κι όμως, δεν είναι εύκολο να την βρούμε αποκλειστικά από τροφές. Τα καλά νέα είναι ότι την συνθέτουμε και μόνοι μας, με μόλις δέκα λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Για πολλούς ανθρώπους όμως ούτε αυτό φαίνεται να είναι επαρκές. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της είναι ο ξιφίας, ο μαγειρεμένος σολομός, ο τόνος σε νερό και ορισμένες ενισχυμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πάρα (μα πάρα) πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο. Αξιοποιείται σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων: ρύθμιση των παλμών της καρδιάς, μείωση του στρες και της αρτηριακής πίεσης, όπως και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το βρίσκουμε σε φυτικές τροφές, κατά βάση, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Σε μεγαλύτερη συγκέντρωση από οτιδήποτε, όμως, το βρίσκουμε στο μαγειρεμένο σπανάκι και στο καστανό ρύζι.
Βιταμίνη Κ
Βοηθάει στην πήξη του αίματος. Το να εμφανίσουμε έλλειψη στην βιταμίνη Κ είναι σπάνιο, αλλά είναι πολύ πιθανό να μην λαμβάνουμε και τις απαραίτητες ποσότητες. Βρίσκεται σε λίγα τρόφιμα, την αφήνουν απ’ έξω στα πολυβιταμινούχα σκευάσματα και δεν την βλέπουμε επίσης ως προσθήκη σε “ενισχυμένες” τροφές. Για να την προσλάβουμε σε ικανοποιητικό βαθμό, πρέπει να τρώμε πολλά πράσινα λαχανικά, ειδικά της οικογένειας των σταυρανθών: μπρόκολο, λαχανίδα κ.ο.κ. Επίσης, το ωμό σπανάκι την περιέχει σε μεγάλη συγκέντρωση. Σούπερ συμβουλή: καταναλώστε αυτά τα λαχανικά με παρθένο ελαιόλαδο, επειδή η βιταμίνη Κ “δένεται” πάνω τους και απορροφάται πιο εύκολα.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι πολύ σημαντικό, καθώς ο οργανισμός μας το χρειάζεται για να παράγει ορμόνη του θυρεοειδούς, που με την σειρά της ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Το βρίσκουμε κατά βάση στο ιωδιούχο αλάτι (πολλοί δεν το προτιμούν λόγω της πιο έντονης γεύσης του), σε γαλακτοκομικά προϊόντα (επειδή τα μηχανήματα επεξεργασίας των γαλακτοκομικών καθαρίζονται με ιωδιούχα σκευάσματα) και στα φύκια. Συνεπώς, τα low fat γαλακτοκομικά είναι μια καλή ιδέα για να λαμβάνετε περισσότερο ιώδιο.
Βιταμίνη Β12
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β γενικά είναι πολύ σημαντικές, αλλά η Β12 είναι ιδιαίτερη περίπτωση. Βοηθά στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος και των κυττάρων του αίματος, αλλά χρειάζεται την παρουσία οξέων του στομάχου για να απορροφηθεί. Όσο μεγαλώνουμε, η παραγωγή των οξέων αυτών μειώνεται. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, άρα η vegan διατροφή συνεπάγεται πως η χορήγηση συμπληρώματος είναι αναγκαία. Την βρίσκουμε στα μαγειρεμένα στρείδια, στην πέστροφα, στον τόνο σε νερό και σε μερικά γαλακτοκομικά (όπως το ελβετικό τυρί). Ορισμένες μάρκες δημητριακών μπορεί να είναι ενισχυμένες με Β12, συνεπώς διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι αναγκαία για την όρασή μας, όπως και για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Την βρίσκουμε σε δύο μορφές στα φαγητά: Ως ρετινόλη (που αξιοποιείται άμεσα από τον οργανισμό) και ως καροτενοειδή, που ο οργανισμός μας έπειτα μετατρέπει στην βιταμίνη. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, την βρίσκουμε σε τροφές που θυμίζουν σε χρώμα… το καρότο. Αυτό σημαίνει πως για να βάλετε περισσότερη βιταμίνη Α στην ζωή σας, χρειάζεστε καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, πεπόνι κάνταλουπ, αλλά και σπανάκι, μπρόκολο και κόκκινη πιπεριά.
ΠΗΓΗ