Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου – Διατροφολόγος
Το γάλα αγελάδας για διάφορους λόγους (δυσανεξία, αλλεργίες, πεποιθήσεις) μπορεί να μην είναι η ιδανική επιλογή για πολλούς από εμάς. Για το λόγο αυτό, κυκλοφορούν στην αγορά διάφορες εναλλακτικές του. Τι περιέχει και πώς μας ωφελεί η καθεμία;
Γάλα βρώμης
Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης φτιάχνεται από μια μίξη βρώμης και νερού. Ωστόσο, η βιομηχανία προσθέτει συχνά επιπλέον συστατικά, όπως κόμμι γκουάρ, έλαια και αλάτι για να επιτύχει την επιθυμητή γεύση και υφή.
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιο στη γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείται το αγελαδινό γάλα και πάει πολύ με δημητριακά και smoothies. Μία κούπα των 240ml περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5–5 γρ. λιπαρών, 2,5–5 γρ. πρωτεϊνών και 19-29 γρ. υδατανθράκων.
Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, σχεδόν διπλούς υδατάνθρακες και σχεδόν τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών. Το ενδιαφέρον είναι ότι το γάλα βρώμης έχει υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και β- γλυκάνης, ένα τύπο διαλυτών ινών, η οποία βοηθάει στη μείωση των επιπέδων της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων. Επιπλέον, οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η β-γλυκάνη βοηθά στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Το γάλα βρώμης είναι επίσης φθηνό και εύκολο στην προετοιμασία.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας φτιάχνεται είτε από τον ίδιο τον σπόρο ή από απομονωμένα στελέχη πρωτεϊνών σόγιας και συχνά περιέχει πηκτικά και φυτικά έλαια, για να βελτιωθεί η γεύση και η πυκνότητα. Τυπικά έχει ήπια και κρεμώδη υφή. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την εταιρία παραγωγής. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε γλυκά πιάτα, στον καφέ ή με δημητριακά.
Μία κούπα των 240ml άγλυκου γάλακτος σόγιας περιέχει 80-90 θερμίδες, 4-4,5 γρ. λιπαρών, 7-9 γρ. πρωτεΐνης και 4 γρ. υδατανθράκων. Υπό όρους θρεπτικών στοιχείων, το γάλα σόγιας είναι πιο κοντά στο αγελαδινό. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπαρών και υδατανθράκων.
Είναι επίσης μία από τις λίγες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αυτά δηλαδή που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να αποκτηθούν από τη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει μία από τις πιο αμφιλεγόμενες τροφές παγκοσμίως και οι άνθρωποι συχνά ανησυχούν για τις επιδράσεις της στον οργανισμό μας. Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβόνων που περιέχονται στη σόγια, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και στη λειτουργία των ορμονών.
Αν και αυτό το ζήτημα ακόμα δεν έχει απαντηθεί, δεν υπάρχουν ακόμα πειστικά δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι οι μέτριες ποσότητες σόγιας ή του γάλακτός της μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον άνθρωπο.
Γάλα αμυγδάλου
Φτιάχνεται από ολόκληρα αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει ανάλαφρη υφή και μια ήπια γλυκιά και βουτυρώδη γεύση. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και στο τσάι, να αναμιχθεί στα smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού στα γλυκά και στα αρτοσκευάσματα.
Μία κούπα των 240 άγλυκου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει 30-35 θερμίδες, 2.5 γρ. λιπαρών, 1 γρ. πρωτεΐνης και 1-2 γρ. υδατανθράκων. Σε σύγκριση με το αγελαδινό, περιέχει λιγότερο από ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από τη μισή ποσότητα λιπαρών. Έχει επίσης σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Αποτελεί καλή επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζεται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου αποτελεί φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή ευεργετικών θρεπτικών στοιχείων που βρίσκονται στα ολόκληρα αμύγδαλα. Και αυτό επειδή το γάλα αμυγδάλου φτιάχνεται κυρίως από νερό και περιέχει τελικά μικρό μόνο ποσοστό αμυγδάλου.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και λευκή σάρκα των καφέ καρύδων και αποτελεί μια πιο αραιωμένη εκδοχή του γάλακτος καρύδας που καταναλώνεται στην Νοτιοανατολική Ασία και στην Ινδική κουζίνα, το οποίο όμως συνήθως βρίσκουμε σε κονσέρβα.
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά, αλλά διακριτική γεύση, η οποία προσθέτει μια μεγάλη τροπική αίσθηση σε οποιοδήποτε πιάτο. Μία κούπα των 240 ml περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λιπαρών, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Περιέχει, δηλαδή το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, τα μισά λιπαρά και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Γι’ αυτό, δεν αποτελεί και την καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεΐνης, αλλά είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Το γάλα καρύδας έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να εντάσσεται καθημερινά στη διατροφή μας. Επίσης, το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, γεγονός το οποίο το κάνει να υστερεί έναντι των άλλων υποκατάστατων.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού δεν πρέπει να συγχέεται με το νερό ρυζιού, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως για άτομα από διάρροια. Αυτό το γάλα παρασκευάζεται από φρέσκους πλούσιους καρπούς ρυζιού, λευκού ή καστανού, που αρχικά αλέθονται, βράζουν και στη συνέχεια περνούν από μια διαδικασία ζύμωσης. Όπως και με τα άλλα μη-ζωικής προέλευσης γάλατα, συχνά περιέχει βελτιωτικά γεύσης και υφής. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα προαναφερόμενα γάλατα. Αυτό το κάνει αρκετά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργίες σε γαλακτοκομικά, γλουτένη, ξηρούς καρπούς ή στη σόγια.
Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο στη γεύση και φυσικά γλυκό. Έχει αραιή σχετικά σύσταση και ταιριάζει υπέροχα στα smoothies και στα γλυκά, αλλά και στα δημητριακά πρωινού. Μία κούπα των 240ml περιέχει 140-140 θερμίδες, 2–3 γρ. λιπαρών, 1 γρ. πρωτεΐνης και 27-28 γρ. υδατανθράκων.
Το γάλα ρυζιού έχει περίπου ίδιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επίσης περιέχει αξιοσημείωτα λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Από όλα τα γάλατα μη ζωικής προέλευσης σε αυτή τη λίστα, το γάλα ρυζιού περιλαμβάνει τους περισσότερους υδατάνθρακες- περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους. Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (79-92), που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα από το έντερο και ανεβάζει το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τους διαβητικούς.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, το γάλα ρυζιού μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη επιλογή για τα παιδιά, τους αθλητές και τους ηλικιωμένους, ομάδες οι οποίες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Το γάλα ρυζιού έχει επίσης αποδειχτεί ότι περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, ενός τοξικού χημικού στοιχείου που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διάφορων προβλημάτων υγείας, όπως ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών νόσων.
Γάλα από κάσιους
Το γάλα από κάσιους παρασκευάζεται από ένα μείγμα κάσιους ή βουτύρου από κάσιους και νερό. Έχει αρκετά πλούσια, κρεμώδη υφή, γλυκιά και διακριτική βουτυρώδη γεύση. Υπέροχο για smoothies, για κρέμα πάνω από τον καφέ και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στα γλυκά. Όπως με τα περισσότερα γάλατα που βασίζονται σε ξηρούς καρπούς, ο πουρές από τη διαδικασία παρασκευής απομακρύνεται. Αυτό σημαίνει ότι μεγάλα μέρη των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης, των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων του κάσιους χάνονται.
Μία κούπα των 240ml άγλυκου γάλατος από κάσιους περιέχει μόνο 25–50 θερμίδες, 2–4 γρ. λιπαρών, 10-11 γρ. πρωτεΐνης και 1-2 γρ. υδατανθράκων. Το γάλα από κάσιους περιέχει λιγότερο από το ένα τρίτο θερμίδων του αγελαδινού γάλατος, μισή ποσότητα λιπαρών και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνη.
Ωστόσο, με μόνο 25-50 θερμίδες ανά κούπα, το άγλυκο γάλα από κάσιους αποτελεί μια σπουδαία επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη επίσης το κάνει κατάλληλο για άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους.
Γάλα κάνναβης
Αν και το όνομά του θα μπορούσε να είναι λίγο παραπλανητικό, το βιολογικό γάλα κάνναβης είναι απολύτως νόμιμο, υγιεινό και είναι μια καλή εναλλακτική λύση για χορτοφάγους και μη. Παράγεται από τους σπόρους του φυτού της κάνναβης. Μια ανησυχία που εύλογα έχουν πολλοί άνθρωποι για το βιολογικό γάλα κάνναβης είναι ότι μπορεί να περιέχει μερικά από τα χημικά που βρίσκονται στη μαριχουάνα, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει.
Τα διατροφικά στοιχεία από το γάλα κάνναβης (μερίδα 240 ml) είναι τα ακόλουθα: 900mg ω-3 λιπαρό οξύ, 2800mg ω-6 λιπαρών οξέων, όλα τα 10 βασικά αμινοξέα, 4 γρ. εύπεπτες πρωτεΐνες, 0% χοληστερίνη, 46% της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, κάλιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ, βιταμίνη D, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Μπορείτε να το αγοράσετε απλό, με γεύση βανίλια ή σοκολάτα, και τα κουτιά μέσα στα οποία είναι συσκευασμένο δε χρειάζεται να μπουν στο ψυγείο μέχρι να τα ανοίξετε για κατανάλωση. Υπάρχει λοιπόν το απλό βιολογικό γάλα κάνναβης που δεν περιέχει ζάχαρη, χοληστερόλη, και είναι χωρίς σόγια και γλουτένη. Τα οφέλη από το γάλα κάνναβης είναι ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια να παραμένουν υγιή, βοηθάει στην καρδιά και αυξάνει τη διανοητική ικανότητα.
Γάλα κινόας
Σε αντίθεση με άλλα γάλατα φυτικής προέλευσης, το γάλα από κινόα είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι που ψάχνουν έναν τρόπο για να προσθέσουν πρωτεΐνες στη διατροφή τους μπορούν να τις συμπληρώσουν μέσα από αυτό το γάλα. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επιβραδύνει την παραγωγή γλυκόζης, συνεπώς το γάλα από κινόα είναι ένα ρόφημα το οποίο μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς.
Επίσης, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά στο γάλα κινόας όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο χαλκός. Είναι ένα γάλα χωρίς γλουτένη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, ενώ δεν περιέχει ούτε λακτόζη, οπότε μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα διατροφής Για τους ενήλικες εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Τέλος, το γάλα από κινόα έχει λυσίνη, ένα δομικό στοιχείο για τη σύνθεση της ελαστίνης και του κολλαγόνου, παράγοντες οι οποίοι συμβάλουν στο ομαλό, εύπλαστο δέρμα.
Συνοψίζοντας, από όλα τα παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι κανένα γάλα δεν υπερτερεί ή υστερεί έναντι κάποιου άλλου. Είναι αρκετά δύσκολο να καταλήξουμε στο ποια από τις εναλλακτικές επιλογές του αγελαδινού γάλακτος είναι η καλύτερη. Αυτό που θα μας κάνει να καταλήξουμε στο ποιο να αγοράσουμε είναι οι διατροφικές μας ανάγκες (ενίσχυση σε πρωτεΐνες, χωρίς γλουτένη, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, δίαιτα για διαβητικούς κλπ) και η γευστική μας προτίμηση.