γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου – Διατροφολόγος
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην κανονική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των οστών μας, την υγεία του σκελετού μας και τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Τα τελευταία όμως χρόνια πολλές επιστημονικές μελέτες τονίζουν το σημαντικότατο ρόλο της βιταμίνης D στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς έχει καταγραφεί πως βοηθάει στην καρδιαγγειακή υγεία, στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων όπως διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων και υπέρτασης.
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που βρίσκεται στο σώμα μας συντίθεται στο δέρμα από την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, μόλις 10 με 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, όμως, πρέπει να παραμείνουμε σε κάποιο εξωτερικό χώρο έως και για 2 ώρες, ώστε ο λιγοστός ήλιος να επιδράσει σταδιακά και να συνθέσουμε αρκετή βιταμίνη D.
Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν και κάποια τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία περιέχουν τη βιταμίνη D, είτε σε εμπλουτισμένη μορφή είτε όχι. Θα πρέπει όμως να έχετε υπόψιν ότι η διαθεσιμότητα των εμπλουτισμένων τροφίμων με βιταμίνη D ποικίλλει ανά χώρα και ότι η ποσότητα που προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εμπορικό σήμα και τον τύπο. Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D ή θέλετε να ελέγξετε την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D, κοιτάξτε τη λίστα των συστατικών του.
Σημειώστε επίσης πως η επαρκής πρόσληψη για τους ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 5 μg ημερησίως (600 UI).
Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Εμπλουτισμένες:
Το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα
Φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και καρύδας
Το γιαούρτι
Το τόφου
Η μαργαρίνη
Ο χυμός πορτοκαλιού
Τα δημητριακά ολικής άλεσης
Μη εμπλουτισμένες:
Το συκώτι, το βοδινό κρέας και το μοσχάρι
Τα ιχθυέλαια
Το χέλι
Τα ψάρια και ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και ο τόνος
Ο κρόκος του αυγού
Το βούτυρο
Το γάλα (πλήρες, ημιαποβουτυρωμένο, άπαχο)
Το τυρί
Τα μανιτάρια: Eίναι το μόνο λαχανικό που μπορεί να παράγει βιταμίνη D. Ορισμένοι μύκητες, όπως είναι τα μανιτάρια, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D. Ειδικά μάλιστα τα άγρια μανιτάρια, τα οποία έχουν εκτεθεί στο φως του ήλιου, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα στην συγκεκριμένη βιταμίνη.
Καλό θα είναι αυτές οι τροφές να περιλαμβάνονται αρκετά συχνά στο διαιτολόγιό μας, έτσι ώστε να προσλαμβάνεται η αναγκαία ποσότητα βιταμίνης D και μέσω της διατροφής. Εάν παρ’ όλα αυτά, είναι δύσκολο να καταναλώνονται, δεν πειράζει, αρκεί να τρώμε ορισμένες από αυτές αρκετά συχνά μέσα στην εβδομάδα.
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, θα πρέπει να λαμβάνεται μαζί με γεύματα, τα οποία περιέχουν λίπος. Η απορρόφησή της εξαρτάται από την ικανότητα του εντέρου να απορροφά το λίπος. Η δυσαπορρόφηση λίπους σχετίζεται μόνο με περιπτώσεις που υπάρχουν διάφορες ιατρικές παθήσεις όπως ορισμένες μορφές ηπατικής νόσου, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα.
Η βιταμίνη D είναι σταθερή ουσία και δεν παρουσιάζονται σημαντικές απώλειες κατά το μαγείρεμα, την αποθήκευση ή γενικότερα την επεξεργασία των τροφίμων.