Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
O διαιτητικός σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα σε δύο μορφές: Ως αιμικός ή μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη και επομένως βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ο μη αιμικός σίδηρος απαντάται κυρίως σε φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), αν και τα τελευταία περιέχουν πολύ λίγο σίδηρο και αποτελούν μία ιδιαίτερα φτωχή πηγή σιδήρου. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνουμε από τα διάφορα τρόφιμα.
Ο μη αιμικός σίδηρος από την άλλη μεριά, δεν απορροφάται τόσο εύκολα και αυτό γιατί βρίσκεται συνήθως συνδεδεμένος με συστατικά των τροφίμων και πρέπει να διαλυθεί προκειμένου να απορροφηθεί.
Τι αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου;
Υπάρχουν κάποιοι διαιτητικοί παράγοντες, οι οποίοι αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όπως οι παρακάτω:
Οι πολυφαινόλες και η ταννίνη: Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες και ταννίνη είναι ο καφές, η μαύρη σοκολάτα και το τσάι.
Το οξαλικό οξύ: Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικό οξύ είναι το σπανάκι, τα παντζάρια, η σοκολάτα και το τσάι.
Τα αυγά: Τα αυγά περιέχουν φωσβιτίνη, μια πρωτεϊνική ένωση που δεσμεύει μεταξύ τους τα μόρια του σιδήρου και εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα.
Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα: Το ασβέστιο έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνεται σε ποσότητα λιγότερη από 50 mg, αλλά μπορεί να την αναστείλει όταν η ποσότητα είναι από 300 έως 600 mg καθημερινά. Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μπορούν να βρεθούν στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, σκληρά τυριά), στα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα (σαρδέλες), στον κονσερβοποιημένο σολομό, στο tofu, στα όσπρια, στο μπρόκολο, στα χόρτα (πράσο και ραδίκια), στα αμύγδαλα, στα σύκα και στον κρόκο του αυγού.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτάση (άλατα φυτικού οξέος): Τα καρύδια μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα μας από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως επίσης τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα ξερά φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Διάφορες φυτικές χημικές ενώσεις: Οι φυτικές χημικές ενώσεις συνήθως περιέχονται στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στα μπιζέλια, στις φακές, στο καλαμπόκι και στα δημητριακά ολικής άλεσης
Διάφορα θρεπτικά συστατικά: Ασβέστιο, άλατα φωσφορικού ασβεστίου, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και νικέλιο.
Το τσάι όταν καταναλώνεται με μία πηγή μη αιμικού σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του περισσότερο από 60%. Η κατανάλωση καφέ κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από ένα γεύμα, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 40%.
Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγάλουμε από τη ζωή μας τα παραπάνω τρόφιμα, απλώς θα πρέπει αν αποφεύγουμε την κατανάλωση αμέσως πριν ή αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο.
Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου
Μερικά οξέα, σάκχαρα και το κρέας (μοσχαρίσιο και χοιρινό), τα ψάρια και τα πουλερικά, τα οποία καταναλώνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι παράγοντες στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια που επάγουν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου δεν έχουν απόλυτα διευκρινιστεί. Η ικανότητά τους να βελτιώνουν την απορρόφηση δεν είναι γενική ιδιότητα των ζωικών πρωτεϊνών και κατά συνέπεια των ζωικών τροφίμων, αλλά οφείλεται στα προϊόντα πέψης ζωικών ιστών που περιέχουν υψηλές ποσότητες των συσταλτικών πρωτεϊνών ακτίνης και μυοσίνης.
Η βιταμίνη C, την οποία συναντάμε σε όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι) στο ακτινίδιο, στις φράουλες, στο μπρόκολο, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο λάχανο, στο κουνουπίδι, την πιπεριά, την πατάτα και την ντομάτα.
Το β-καροτένιο: Το βήτα καροτένιο είναι ένα από τα δεκάδες καροτενοειδή που βρίσκονται σε διάφορα προϊόντα φυτικής κυρίως προέλευσης. Τα καροτενοειδή αποτελούν κίτρινες και κόκκινες χρωστικές, οι οποίες περιέχονται στο καρότο, το βερίκοκο, το παντζάρι, το καλαμπόκι, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, το πεπόνι, την κολοκύθα, την κόκκινη πιπεριά και την ντομάτα
Το κιτρικό οξύ, το οποίο υπάρχει στο λεμόνι και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και τις φράουλες.