του Βασίλη Παπαμίκου *
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά και δίνουν νοστιμιά και… ιώδιο στο σαρακοστιανό τραπέζι.
Ανακαλύπτουμε τα πιο νόστιμα και θρεπτικά θαλασσινά, και τα πλούσια οφέλη που έχουν για την υγεία μας.
Στρείδια
Αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και πιο θρεπτικές επιλογές των θαλασσινών εδεσμάτων. Τα στρείδια είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Εκτός από την πρωτεΐνη που περιέχουν, είναι μια από τις πιο πολύτιμες πηγές της βιταμίνης D ανάμεσα στα θαλασσινά.
Παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, ψευδαργύρου (συνεισφέρει στην ανάπτυξη και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού), χαλκού (έχει ρόλο στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος), σεληνίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό με ρόλο στο ανοσοποιητικό και στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα) και βιταμινών του συμπλέγματος Β (βασικός τους ρόλος είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού της ενέργειας στο σώμα). Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρονται ταυτόχρονα με ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες/100 γρ.), γεγονός που κάνει τα στρείδια ιδανικά για ένταξη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Χταπόδι
Λατρεμένο έδεσμα της Ιαπωνίας, της Σιγκαπούρης, της Κορέας αλλά και πολλών μεσογειακών χωρών συνδυάζεται πολύ όμορφα με ζυμαρικά ή χόρτα και αποτελεί ιδανική λύση για την περίοδο της νηστείας. Ακόμα όμως και απλά ψητό ή ξιδάτο, παρέχει μοναδική νοστιμιά και ταυτόχρονα πλούτο θρεπτικών συστατικών. Πολύ φτωχό σε θερμίδες παρέχει, σε σχέση με τα υπόλοιπα θαλασσινά, μεγάλες ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Β12, σεληνίου, πρωτεϊνών, ακόμα και ω-3 λιπαρά οξέα.
Το μυστικό μιας επιτυχημένης συνταγής με χταπόδι έγκειται στο να μην παραμαγειρευθεί γιατί τότε γίνεται πολύ ελαστικό και δύσκολο στην μάσηση και πέψη. Η παρασκευή του απαιτεί σεβασμό στην ιδιαιτερότητά του και αργό μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία ή μαγείρεμα για μικρό χρονικό διάστημα.
Καλαμάρια
Η ελληνική ονομασία του είναι παγκοσμίως γνωστή και αποτελεί ευρέως διαδεδομένο έδεσμα της υφηλίου. Η πιο συχνή μαγειρεμένη μορφή που συναντάται στην Μεσόγειο είναι κοκκινιστά με λαχανικά ή γεμιστά με ρύζι. Στις ανατολικές χώρες οι άνθρωποι τείνουν να το καταναλώνουν με τη μορφή του σούσι. Με λιγοστές θερμίδες, ανάλογες αυτές του χταποδιού, αναδεικνύεται σε πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων αλλά και σε κορυφαία πηγή σχεδόν άπαχης πρωτεΐνης. Έτσι, προφέρει μεγάλη ποσότητα χαλκού αλλά και μέτριες ποσότητες σεληνίου, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β12 και φωσφόρου. Δεδομένου της πολύ μικρής περιεκτικότητάς του σε λίπος, οι ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων που παρέχει κρίνονται εκπληκτικές.
Γαρίδες
Βασικό μέλος της οικογένειας των καρκινοειδών οστρακόδερμων αποτελεί πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης και ποικίλων μικροθρεπτικών συστατικών. Αξιοσημείωτη είναι και η περιεκτικότητά τους σε χολίνη και σελήνιο. Πάντα στα θαλασσινά κυριαρχούσε ο διατροφικός φόβος της αυξημένης περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Τα τελευταία χρόνια όμως η επιστημονική τεκμηρίωση έχει απομυθοποιήσει και αυτά τα fake news για όλα τα θαλλασινά, καθότι άλλα είναι τα λιπαρά της διατροφής και όχι η χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν την χοληστερίνη του αίματος. Επιπρόσθετα, είναι χαρακτηριστικό ότι τα 100 γρ. γαρίδων παρέχουν ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών και από τα καλαμάρια, τα οποία μνημονεύτηκαν προηγουμένως. Τα ω-3 λιπαρά, ο σίδηρος, η βιταμίνη D, το σελήνιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Β12 έχουν και εδώ την τιμητική τους για τους λάτρεις του διατροφικού πλούτου σε πολύ περιορισμένη ποσότητα θερμίδων.
Γυαλιστερές
Δυσεύρετο έδεσμα των οστρακόδερμων το οποίο προσφέρει μοναδική διατροφική ποιότητα. Τα μαλάκια αυτά διακρίνονται για την αλμυρή τους γεύση και την ιδιαίτερη ελαστική υφή τους. Παρά το γεγονός ότι καταναλώνονται μόνες τους προτιμάται η συμμετοχή τους σε εύγευστες σούπες θαλασσινών. Το κύριο διατροφικό τους χαρακτηριστικό είναι οι ελάχιστες θερμίδες (75 θερμίδες/100 γρ.) που παρέχουν και η αξιοσημείωτη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μέτριες ποσότητες σε σελήνιο, βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Μύδια
Στην οικογένεια των μαλακίων ανήκουν κι αυτά έχοντας τα ιδιαίτερά τους διατροφικά χαρακτηριστικά. Αποτελούν αξιομνημόνευτη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, μαγγανίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β (είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Β12). Καταναλώνονται είτε μόνα είτε με προσθήκη λεμονιού και σκόρδου. Σε σχέση με τα υπόλοιπα θαλασσινά παρέχουν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες ανά 100 γρ. και μέτριες ποσότητες σιδήρου και της βιταμίνης Β2 (δρα ως αντιοξειδωτικό και παίζει ρόλο στη διαχείριση της ενέργειας και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων).
Καβούρι
Πολύ φτωχό σε λίπος, παρέχει ελάχιστες θερμίδες γεγονός που το καθιστά ιδανικό βοήθημα σε μια προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους. Παρ’ όλ’ αυτά, είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχει μέτριες ποσότητες σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου και φωσφόρου, ενώ είναι αξιομνημόνευτη η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β12.
Προσοχή μόνο πρέπει να δοθεί από τα άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία σε αυτό, καθότι δεν είναι λίγα στον αριθμό. Επιπρόσθετα, η αλλεργία αυτή δεν είναι ειδική μόνο στο καβούρι, αλλά επεκτείνεται και σε άλλα μέλη της οικογένειας των καρκινοειδών, όπως στις γαρίδες και στον αστακό. Προσεγγιστικά, περίπου 1% με 3% του πληθυσμού παρουσιάζουν αυτού του είδους την ευαισθησία. Με γνώση και σύνεση λοιπόν, μπορούν άνετα να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
* Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο