Ο γενικός κανόνας
Στοχευμένη απώλεια λίπους δεν υφίσταται, άρα για να χάσετε το λίπος από την κοιλιά δεν υπάρχει νόημα να «στοχεύσετε» την περιοχή με ασκήσεις όπως 1000 ροκανίσματα την ημέρα. Για να χάσετε λίπος (και) από εκεί θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσα στην ημέρα. Περίπου 500 λιγότερες, that is. Για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε μέσα στην ημέρα κάντε κλικ εδώ.
Οι «υγρές» θερμίδες
Ο περισσότερος κόσμος που δυσκολευεται να χάσει την κοιλίτσα, καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό θερμίδες από ροφήματα. Σκεφτείτε αναψυκτικά, αλκοόλ, καφέδες με ζάχαρη, ζαχαρούχα ροφήματα, τσάγια, σοκολάτες και άλλα τέτοια νόστιμα μεν, παχυντικά μεν ροφήματα ευθύνονται για συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Η λύση; Μειώστε τα, ή ακόμα καλύτερα αφαιρέστε τα από τη διατροφή σας ή προτιμήστε τις μη ζαχαρούχες εναλλακτικές τους.
Οι «απλοί» υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα δημητριακά και είδη ζύμης και οι ζαχαρούχες τροφές είναι αφ’ ενός πλούσιοι σε θερμίδες, αφ’ ετέρου φτωχοί σε θρεπτικές ουσίες. Το χειρότερο; Ευθύνονται και αυτοί για το κοιλιακό λίπους. Αντικαταστήστε τους λοιπόν με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
Άλιπη πρωτεΐνη
Επιλογές στο διατροφολόγιο σας που περιλαμβάνουν άλιπη πρωτεΐνη όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά light και ασπράδια αυγών αφ’ ενός θα σας κρατήσουν χορτασμένους με λίγες θερμίδες, αφ’ ετέρου θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, χωρίς να λαχταράτε γλυκούς πειρασμούς.
Περιορισμός λιπαρών
Μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, προκαλεί συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Η λύση όμως δεν είναι να τα εξοστρακίσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Καταναλώνετε τα, αλλά με μέτρο και προτιμώντας τις «καλές» επιλογές λίπους όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια και το αβοκάντο.
Τέλος το trans
Τα τρανς λιπαρά συνδέονται άμεσα με την προσθήκη λίπους και στην κοιλιακή χώρα, καθώς και με διάφορες καρδιακές νόσους. Μειώστε λοιπόν την κατανάλωσή τους, και περιορίστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% της συνολικής διατροφής σας ητοι όχι παραπάνω από το 20-30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.
Άσκηση άσκηση άσκηση!
Μην περιμένετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά εύκολα, αν δεν γυμνάζεστε. Πέρα από την καθημερινή φυσική δραστηριότητα που συνίσταται (περί τα 30 λεπτά ανά ημέρα), το γυμναστήριο (άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) και η διαλειμματική προπόνηση (βλ. HIIT) αποτελούν τους καλύτερούς σας συμμάχους για να ξεφορτωθείτε το λίπος στην κοιλιά.
Δηλαδή κοιλιακούς να μην κάνω;
Φυσικά και να κάνετε! Απλά αν δεν προσέξετε όλα τα παραπάνω μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Στο κομμάτι των ασκήσεων, δώστε βάση σε σανίδες και στροφές κορμού και όχι τόσο πολύ στα παραδοσιακά ροκανίσματα. Δείτε παρακάτω μια ενδεικτική προπόνηση με έμφαση στους κοιλιακούς.
Eκτελείτε τα Α και Β, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε για όσα σετ αναγράφονται, μετά προχωράτε στα C και D κ.ο.κ. Κάντε κλικ στα ονόματα των ασκήσεων για να δείτε τα βίντεο.
A. 45 Degree Hyperextension -6 σετ Χ 15-20 επαν.
B. Ροκανίσματα σε FB -6 σετ x 8-15 επαν.
C. Russian Twist με αλτήρα -5 σετ x 8-10 στροφές/πλευρά
D. Side Hip Raise-5 σετ x 8-10/πλευρά
E. DB Renegade Row-4 σετ x 6-8 επαν./πλευρά
F. Εναλλάξ άλματα/προβολές με χέρια πίσω από το κεφάλι -4 σετ x 8-12 άλματα/πόδι
G. DB Snatch-3 σετ x 5-6 επαν./πλευρά
H. Stability Ball Stir the Pot-3 σετ x 30 δευτερόλεπτα